Een ijsbad of koud afdouchen is HOT. Nouja, figuurlijk dan. Voor de ene klinkt het als een ware hel en de ander zweert erbij. Maar wat voor voordelen levert een koude douche nou op? Naar verluid is een koude douche goed voor je: immuunsysteem, alertheid, gewichtsverlies, korter herstel na inspanning, minder spierpijn na inspanning, gezonde huid en haar, thermoregulatie en stressvermindering. Op basis van deze verhalen hebben wij literatuuronderzoek gedaan en zelf de sprong in het diepe genomen. Benieuwd naar de voordelen van een koud bad of koud (af)douchen? Lees dan snel verder!
Wat gebeurt er bij een koude douche in het lichaam?
Bij spontane kou vernauwen je bloedvaten, ook wel vasoconstrictie genoemd. Doordat de bloedvaten vernauwen wordt de bloeddruk wat hoger maar tegelijkertijd stroomt er minder bloed naar de ledematen. Zo blijft het warme bloed dicht bij het lichaam en houd je de organen in de kern van jouw lichaam op temperatuur. Dit proces van vernauwen en verwijden van je bloedvaten heet vasculaire flexibiliteit. Tegelijkertijd worden afvalstoffen sneller afgevoerd omdat lymfevaten flexibeler worden. Daarnaast bereiken voedingstoffen en zuurstof sneller de spieren. Het verbetert de algehele bloedcirculatie en dit heeft positieve effecten op het tegengaan van cardiovasculaire aandoeningen en ontstekingen.
Voordelen koude douche en het immuunsysteem
Een van de belangrijkste voordelen van een koude douche is dat het je immuunsysteem boost. Een oud onderzoek uit 1993 heeft onderzoek gedaan naar de bloedwaarden van 15 gezonde mannen. Zij zijn gedurende 5 maanden regelmatig gaan zwemmen in koud open water. Het resultaat was verbluffend. De witte bloedcellen worden hierdoor gestimuleerd en nemen toe. Witte bloedcellen fungeren in ons lichaam als verdedigingsmechanisme.
In 2014 heeft dhr. Buijze van het AMC een pilotonderzoek gedaan waarbij 3018 gezonde Quest-lezers meededen aan een koude-challenge. De proefpersonen werden onderverdeeld in vier groepen, een groep douchede warm, een groep doucht 30 seconden koud af, nog een groep 60 en tot slot een groep 90 seconden. 80% van de groep hield het onderzoek 30 dagen vol. De groep die koud afdouchte meldde zich 29% minder ziek dan de warm douchers. De duur van het koud afdouchen deed er niet toe. Ook wordt er gezegd dat koud afdouchen qua lichamelijke stressreactie gelijk staat aan korte intense fysieke inspanning. De gezondheidseffecten zijn ook soortgelijk. Daarnaast wordt aangegeven dat een optelsom van activiteit en met enige regelmaat koud (af)douchen beduidend tot de beste gezondheidseffecten leidt. Overigens wordt er ook gewaarschuwd dat te lang koud douchen averechts kan werken en negatieve gevolgen met zich meebrengt.
Daarnaast wordt er steeds vaker gerept over de Wim Hof Methode. Wim Hof heeft een eigen methode ontwikkelt waarbij de nadruk ligt op koude oefeningen, ademhalingsoefeningen en mindset. Onderzoekers van Radboud UMC leverde het eerste wetenschappelijke bewijs dat je door middel van Wim Hof zijn methode daadwerkelijk je immuunsysteem kan beïnvloeden. Het onderzoek is opgebouwd uit twee controlegroepen:
- Twaalf gezonde mannen die gedurende tien dagen zijn gaan trainen volgens de Wim Hof Methode.
- Twaalf gezonde ongetrainde mannen
Vervolgens kregen beide groepen testpersonen een injectie met endotoxine. Hierop reageert je lichaam alsof er een griep je lichaam binnen dringt door ontstekingseiwitten aan te maken. Griepverschijnselen als hoofdpijn en koorts zijn hier normale gevolgen van.
Uit het onderzoek kwam naar voren dat de getrainde mannen meer adrenaline aanmaakte. Deze adrenaline onderdrukt de immuunrespons. Deze getrainde controlegroep had beduidend minder ontstekingseiwitten en ook minder griepverschijnselen.
Voordelen koude douche bij afvallen
Ons lichaam kent twee verschillende typen vet, bruin vet en wit vet. Het witte vet slaat energie op, zodoende zorgt wit vet voor overgewicht. Het bruine vet daarentegen zet energie in je lichaam om in warmte. Bruin vet zet je vetrandjes als het ware om in warmte. Zodra je het koud krijgt gaat er een signaal vanuit de hersenen naar de bruine vetcellen. Deze worden geactiveerd en enkele minuten later zorgen de bruine vetcellen voor het verbranden van hun eigen vetvoorraden, om warmte te produceren! Je moet overigens geen wonderen verwachten, maar het is zeker de moeite waard eens te experimenteren.
Voordelen koude douche bij spierherstel
Een literatuuronderzoek uit 2013, waarbij 214 artikelen zijn beoordeeld, toont aan dat een koud bad of douche een positieve bijdrage kan leveren aan spierherstel. Hierin wordt aangegeven dat 5 á 10 minuten koud douchen of een koud bad op 5 á 10 graden het effectiefst is. Een recenter onderzoek uit 2016 heeft negen verschillende onderzoeken met elkaar vergeleken en doet een vergelijkbare maar net wat andere conclusie, namelijk: onderdompeling van 11-15 minuten aan water tussen de 11 en 15 graden geven de beste resultaten en doet de spierpijn aanzienlijk verminderen ten opzichte van inspanning zonder daarna blootstelling aan koud water.
Voordelen koude douche voor huid en haar
Ons huid en haar bestaat uit natuurlijke oliën. Deze natuurlijke oliën gaan verloren als ze in in contact komen met heet water. Door regelmatig (af)douchen houd je je huid en haar gezonder. Daarnaast kan het je helpen bij het tegengaan van cellulitis. Dit komt simpelweg doordat het een positieve bijdrage levert aan de bloedcirculatie. Cellulitis is als het ware opgehoopte vethoopjes onder de huid. Deze ophopingen worden minder bij een betere bloedcirculatie.
Eigen ervaringen
Zoals eerder vermeld ben ik onlangs begonnen met het koud afdouchen en regelmatig in koud open water zwemmen. Om precies te zijn was mijn eerste koude duik de nieuwjaarsduik en vervolgens ben ik het vol blijven houden. Open water zwemmen doe ik nu minimaal een maal per week en koud afdouchen varieert, ik probeer het dagelijks maar soms sla ik eventjes over. De eerste paar keren ervaarde ik als een ware kwelling, maar al vrij snel begon het te wennen en leer je je focus te behouden. Daarnaast voel je je mentaal sterker omdat je een ‘angst’ overwint. Niemand kijkt uit naar een koude douche, dus dit geeft na afloop een enorm voldaan gevoel.
Eigenlijk is het vooral zaak om je direct te focussen op je ademhaling en niet over te gaan in hyperventilatie. Zodra je je ademhaling onder controle hebt voel je je oké. Blijf je concentreren op een rustige ademhaling en binnen de kortste keren geef je je er aan over. Sinds ik dit regelmatig doe voel ik mijzelf actiever, ik heb het idee dat ik sportief beter presteer, mentaal voel ik mij sterker en daarnaast bouw je er discipline mee op. Ook heb ik voor mijn gevoel meer lucht tijdens inspanning en adem ik efficiënter. Daarnaast voelt het keer op keer weer als een mentale overwinning. Geloof het of niet, hoe lang je dit ook volhoudt, het blijft voor mij keer op keer een strijd tot het moment dat je je ademhaling onder controle hebt.
Conclusie
Er is aardig wat onderzoek gedaan naar de effecten van koud (af)douchen. Alle onderzoeken geven vrij wisselende resultaten en daarom is het lastig een eenduidige conclusie te trekken. Neem als voorbeeld dat het ene onderzoek aangeeft dat blootstelling aan water van 5-10 graden het beste is, daar waar het andere onderzoek juist 11-15 graden voorschrijft. Daarnaast wordt gewaarschuwd dat te lang koud douchen averechts kan werken. Om echt duidelijke uitspraken te doen is lastig. Wel kun je in grote lijnen concluderen dat alle uitkomsten in dezelfde richting wijzen, Koud (af)douchen brengt veel positieve voordelen, mits het niet te lang is. Over de exacte tijdsaanduiding wat te lang precies is, krijgen we geen eenduidig antwoord.
De verschillende onderzoeken naar andere effecten dan het immuunsysteem concluderen dat regelmatige koud (af)douchen vele positieve gezondheidseffecten met zich meebrengt. Zo kan het bijdragen aan een korter herstel na inspanning en minder spierpijn, is het goed voor huid en haar, boost het de bloedcirculatie en helpt het bij afvallen.
Mijn eigen ervaringen zijn daarnaast ook enkel positief. Ik voel mij fitter, meer gefocust, heb het gevoel betere sportprestaties te leveren en daarnaast voelt het iedere dag weer als een mentale overwinning. Eigenlijk kun je stellen dat ik er bijna een onoverwinnelijk gevoel van ga ervaren.
Kortom, een koude douche met enige regelmaat brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee, welke dat zijn kun je het beste zelf in levende lijve ondervinden. In de toekomst zal er ongetwijfeld vervolg onderzoek naar gedaan worden aangezien koud douchen nu HOT topic is.
Mijn advies is dan ook om het eens een week vol te houden en zelf de resultaten te ondervinden! Kan jij je hierin vinden? Schroom dan niet om ons te laten weten wat je ervaringen zijn!
