Waarom is de energiebalans zo belangrijk?

In veel verschillende landen in de wereld heerst er een groot probleem onder de bevolking. Een groot percentage van de bevolking heeft namelijk overgewicht of obesitas. Een van de grootste oorzaken daarvan is dat de energiebalans van de bevolking niet in orde is. Gelukkig zijn er een aantal oplossingen om de energiebalans weer op orde te krijgen. Maar wat houdt de energiebalans nu precies in en waarom is de energiebalans zo belangrijk? In dit artikel gaan we uitleggen wat de energiebalans is en wat de verschillende balansen inhouden. Daarnaast gaan we uitleggen hoe je de energiebalans kunt toepassen voor jouw sportieve doeleinden!

Wat is de energiebalans?

De energiebalans is een belangrijk onderwerp op het gebied van gezondheid. Door het aanpassen van de energiebalans kun je namelijk het lichaamsgewicht reguleren. De energiebalans is namelijk de balans tussen de energie opname uit de voeding die je binnen krijgt op een dag en de energiebehoefte die je op een dag dus nodig hebt. Er zijn verschillende variaties in de balans. Zo kan de energiebalans in evenwicht zijn. Maar er kan ook een positieve energiebalans zijn en een negatieve energiebalans. Hier zullen we later meer over vertellen en hoe je dat dus kunt gebruiken voor jouw sportieve doeleinden.

Energie opname: de opname van energie uit voeding

Jouw lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Deze energie halen we uit onze voeding in de vorm van calorieën. Door het consumeren van eten en drinken krijgt het lichaam de calorieën binnen via de macronutriënten. Dit zijn proteïne, koolhydraten en vetten en leveren allemaal een bepaalde hoeveelheid energie op.

• Proteïne: 1 gram = 4 kcal
• Koolhydraten: 1 gram = 4 kcal
• Vetten: 1 gram = 9 kcal
• Alcohol: 1 gram = 7 kcal

Proteïne, ook wel eiwitten genoemd, wordt in het lichaam primair gebruikt als bouwstof om bijvoorbeeld beschadigde weefsels te herstellen. Daarnaast kan het ook als energiebron worden gebruikt maar dat is dus niet de primaire functie van proteïne. Wil je meer weten over eiwitten? Lees dan onze blog over de voordelen van eiwitten!

Naast dat koolhydraten en vetten nog allerlei functies in het lichaam hebben, worden ze in de eerste plaats gebruikt als brandstof voor allerlei processen in het lichaam en fysieke activiteiten. Daarnaast levert alcohol dus ook energie maar alcohol heeft geen functie in het lichaam. Het is een gifstof dus daarom breekt het lichaam het zo snel mogelijk af.

De energie die je consumeert in de vorm van eten en drinken komt meestal niet overeen met de energie die er wordt opgenomen in het maag-darmkanaal. Door anti-nutriënten, die we ook via onze voeding binnen krijgen, wordt de opname van voedingsstoffen in het maag-darmkanaal verminderd. Hierdoor haal je dus ook minder calorieën uit je voeding en dit heeft dus ook invloed op de energiebalans. Daarom spreken wij hier dus van een energie opname in plaats van een inname.

Energiebehoefte: de verbranding van calorieën

Iedereen heeft dus energie nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Processen die hier onder vallen zijn het uitvoeren van fysieke activiteiten, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het onderhouden van de verschillende weefsels en allerlei processen in het lichaam. Dit is dus de energiebehoefte. De meeste energie wordt gebruikt voor het rustmetabolisme. Processen die hieronder vallen zijn vitale functies van het lichaam die automatisch plaats vinden zoals bijvoorbeeld de ademhaling, de hartslag, het reguleren van de lichaamstemperatuur en de vertering van voeding. Daarnaast bestaat de energiebehoefte uit de energie die nodig is voor het dagelijks uitvoeren van fysieke activiteiten.

Wat beïnvloed de energiebehoefte?

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op de energiebehoefte zoals lengte, gewicht en geslacht. Zo hebben vrouwen een lagere energiebehoefte dan mannen vanwege een andere lichaamssamenstelling. Mannen hebben over het algemeen een hogere vetvrije massa (spierweefsel, organen, botten) en dat betekent een hogere energiebehoefte. Daardoor zijn er ook per geslacht verschillen in energiebehoefte per individu omdat verschillende mensen dus een andere lichaamssamenstelling hebben.

Daarnaast spelen ook genetische factoren een rol in de energiebehoefte bij verschillende personen. Maar ook hormonale factoren spelen een rol. Zo is er tijdens de menstruatie bij vrouwen een hogere energiebehoefte. Een andere factor is de leeftijd van een persoon. Zo hebben jongere mensen over het algemeen een hogere energiebehoefte dan oudere mensen. Dit komt doordat de lichaamscellen van jongere mensen actiever zijn en nog veel groei en verandering ondergaan. Daarnaast neemt als men ouder wordt het vetpercentage toe en neemt het percentage spierweefsel af.

Er zijn ook bepaalde stoffen die een verhogend effect hebben op het rust metabolisme. Door cafeïne en nicotine wordt het metabolisme namelijk tijdelijk verhoogd. Daarnaast heeft men ook een hogere energiebehoefte bij ziekte en grote wonden zoals brandwonden. Het lichaam heeft namelijk dan meer energie nodig om ervan te herstellen.

Wat is jouw energiebehoefte?

Het is van belang voor je sportieve doeleinden om te weten wat je persoonlijke energiebehoefte is. Aan de hand van je energiebehoefte kun je namelijk bepalen hoeveel energie je moet innemen voor je doel. Er zijn verschillende formules die een schatting geven van de energiebehoefte. De formule die wij hier verder gaan behandelen is de Herziene Harris-Benedict formule. Deze formule wordt toegepast om het rust metabolisme te bepalen en er is een verschillende formule voor mannen en vrouwen.

Hiermee bereken je dus ongeveer het Basal Metabolic Rate (BMR) wat staat voor het rustmetabolisme. Maar dan zijn we er nog niet helemaal. Om uiteindelijk de energiebehoefte te bepalen moet er nog bepaald worden hoeveel fysieke activiteit er op een dag wordt gedaan. Dit is de PAL waarde en staat voor Physical Activity Level.

Nadat de PAL waarde bepaald is, vermenigvuldig je het BMR uit de Herziene Harris-Benedict formule met de PAL waarde om zo tot je persoonlijke energiebehoefte te komen. Het is wel belangrijk om de uitkomst als een schatting te beschouwen. Dit getal is een goede richtlijn voor je doeleinden maar de precieze energiebehoefte zal wel een beetje afwijken.

Waarom is de energiebalans zo belangrijk?

Het is belangrijk om te weten wat de energiebalans is. De energiebalans kan namelijk ingezet worden om een persoon te helpen bij zijn sportieve doeleinden. Zodra je namelijk je energiebehoefte weet, kun je bepalen hoeveel calorieën je per dag moet eten voor jouw doeleinden. Als het doel is om op hetzelfde gewicht te blijven, moeten de energie opname en de energiebehoefte in evenwicht zijn. Hierdoor is er balans en zal een persoon geen gewicht aankomen maar ook geen gewicht verliezen. Daarnaast is er een positieve energiebalans. Hierbij is de energie opname hoger dan de energiebehoefte. Als laatste is en ook nog een negatieve energiebalans. In dit geval is de energie opname lager dan de energie behoefte.

Positieve energiebalans

Bij een positieve energiebalans is de energie opname dus hoger dan de energiebehoefte. Hierdoor ontstaat er een overschot aan energie in het lichaam wat het niet meteen kwijt kan. Daarom slaat het lichaam deze overtollige energie op in de vorm van lichaamsvet. Het is natuurlijk niet zo dat wanneer je een enkele dag een positieve energiebalans hebt, dat je meteen in gewicht aankomt. Maar als je consequent een positieve energiebalans hebt, kom je dus wel na verloop van tijd in gewicht aan.

Over het algemeen is het niet aangeraden om constant een positieve energiebalans te hebben aangezien het resulteert in overgewicht en dat heeft vele nadelige effecten voor de gezondheid. Maar als jouw doel is om sterker te worden of om spieren op te bouwen is een positieve energiebalans wel nodig. Het kost namelijk veel energie om bijvoorbeeld spieren op te bouwen en daardoor ontstaat er ook een hogere energiebehoefte. Om spieren op te bouwen moet er wel bij getraind worden. Anders wordt de vetmassa van het lichaam alleen maar groter. Een positieve energiebalans is dus belangrijk als jouw doel is om spiermassa op te bouwen of om sterker te worden.

Negatieve energiebalans

Bij een negatieve energiebalans is de energie opname lager dan de energiebehoefte. Hierdoor ontstaat er een tekort aan energie en daardoor gaat het lichaam andere energiebronnen zoals de overtollige vetmassa gebruiken. Negatief klinkt dus niet goed maar als het doel is om af te vallen, is het dus wel van belang om consequent een negatieve energiebalans te hebben. Hierdoor zal je na verloop van tijd afvallen. Als het doel is om af te vallen is het wel van belang dat er ook voldoende proteïne wordt opgenomen vanuit de voeding. Het lichaam kan namelijk ook het spierweefsel afbreken om het tekort aan energie te overbruggen. Door voldoende proteïne binnen te krijgen zal het lichaam grotendeels vet verbranden en daardoor verlaag je dus de vetmassa en val je af.

Energiebehoefte verhogen

Er zijn verschillende manieren om een negatieve energiebalans te creëren. Hierbij kan er gekeken worden naar zowel de energie opname als de energiebehoefte. Door het vergroten van de energiebehoefte en het gelijk houden van de energie opname ontstaat er dus een negatieve energiebalans. Het verhogen van de energiebehoefte is mogelijk door het verhogen van de hoeveelheid fysieke activiteit per dag. Door bijvoorbeeld in plaats van met de auto naar het werk te gaan naar fietsen kun je de energiebehoefte in de meeste dagen van de week al flink verhogen. Daarnaast kan er gekozen worden om vaker aan krachttraining te doen om de vetvrije massa proberen te verhogen waardoor het rustmetabolisme ook omhoog gaat. Hierbij is het wel van belang om dan ook de hoeveelheid eiwitten in de voeding te verhogen.

Energie opname verlagen

De andere manier om een negatieve energiebalans te creëren is door het (al dan niet tijdelijk) verlagen van de energie opname door minder voeding te consumeren. Het tijdelijk verlagen van de energie opname wordt ook wel een dieet genoemd en daar zullen wij hieronder meer over vertellen.

Diëten

Het volgen van een dieet is dus tijdelijk een flink aantal calorieën minder tot je te nemen dan je in je normale voedingspatroon zou doen om zo gewicht te verliezen. Hierdoor valt een persoon in een korte tijd heel snel af. Maar zodra het dieet is afgelopen keert meestal het oude eetpatroon ook weer terug. Daarnaast is de energiebehoefte ook lager geworden omdat het gewicht is afgenomen. Hierdoor heb je in combinatie met het oude eetpatroon een hogere positieve energiebalans en daardoor neemt de vetmassa weer toe. Dit wordt het 'jojo' effect genoemd.

Om het jojo effect te voorkomen is het van belang om het voedingspatroon voor de lange termijn aan te passen zodat er over een langere periode de juiste energiebalans is. Daarom adviseren wij om in kleinere stappen een negatieve energiebalans te creëren om zo blijvende veranderingen te realiseren. Uiteindelijk zal je merken dat het vetverlies stagneert. Dat komt door dat je in gewicht bent afgevallen en daardoor is de energiebehoefte ook lager. Op dat moment zijn er weer een paar aanpassingen nodig om zo weer een negatieve energiebalans te creëren.

Dit proces herhaalt zich totdat het streefgewicht is bereikt en dan is het tijd om de energie opname gelijk te brengen met de behoefte zodat er een energiebalans wordt gecreëerd die in evenwicht is. Hierbij is het belangrijk om telkens kleine haalbare aanpassingen te maken zodat de veranderingen ook blijvend zijn in het voedingspatroon. Daarom is een negatieve energiebalans belangrijk om zo het lichaamsgewicht te verlagen.

Conclusie

De energiebalans is belangrijk omdat daardoor het lichaamsgewicht gereguleerd wordt. Het verschil tussen de energie opname en de energiebehoefte bepaalt namelijk of je afvalt of aankomt. Als je een hogere energie opname hebt dan energiebehoefte heb je een positieve energiebalans en kom je aan. Daarom is een positieve energiebalans belangrijk als jouw doel is om sterker te worden of om spiermassa op te bouwen.

Een negatieve energiebalans is dan weer belangrijk bij het afvallen. Dit komt doordat de energiebehoefte hoger is dan de energie opname. Dit bereik je door bijvoorbeeld jouw energiebehoefte te verhogen door middel van sport en bewegen. Een andere manier om dit te bereiken is door de energie opname te verlagen. Dit betekent dat je jouw calorie inname verlaagt door jouw voedingspatroon aan te passen.

Als jouw doel is om af te vallen is het soms moeilijk om lekkere maaltijden te bereiden die ook nog eens laag in calorieën zijn. Om jou hierbij te helpen is het TOP kookboek van Project Gezond zeker een aanwinst! Hierin staan namelijk 100 recepten die over het algemeen gezond en laag in calorieën zijn. Daarnaast zijn deze recepten ook heel erg lekker en dat helpt jou om het afvallen beter vol te houden. Bekijk hier ons review over het TOP kookboek van Project Gezond om meer info over dit kookboek te krijgen.

Zonder dieet lekker en gezond afvallen?

Hier vind je 100 recepten voor een snelle, gezonde en heerlijke maaltijd!