Voor gezond afvallen zijn er bepaalde soorten voeding die beter geschikt zijn in een voedingspatroon om af te vallen dan andere soorten voeding. Deze soorten voeding zijn over het algemeen lager in calorieën en rijker aan allerlei voedingsstoffen. Bij het afvallen is het van belang om minder calorieën binnen te krijgen dan je op een dag verbrandt. Dit heet een negatieve energiebalans. Klik hier om meer te lezen over de energiebalans. Het aanpassen van jouw voedingspatroon is dan een uitstekende manier om dit voor elkaar te krijgen. Daarom bespreken wij in dit artikel 15 soorten voeding die helpen bij gezond afvallen en wat voor een gezondheidsvoordelen ze nog meer hebben.
Groene bladgroente
Het voedingscentrum raadt aan om minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag te eten om zo voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Een goede keuze hiervoor zijn groene bladgroenten zoals spinazie en allerlei soorten sla. Daarnaast zijn groene bladgroenten laag in calorieën. Voor gezond afvallen is het van belang om minder calorieën te eten per dag dan je per dag verbrandt. Dit heeft allemaal te maken met de energiebalans. Spinazie en sla zijn dus laag in calorieën en passen dus uitstekend in een voedingspatroon om af te vallen.
Een manier om te minderen in calorieën maar toch een gevuld gevoel te krijgen, is door ze rauw te eten. Rauwe spinazie heeft bijvoorbeeld een groot volume als het rauw is en daardoor is de maag eerder gevuld. Daarnaast heeft het eten van onder andere rauwe spinazie een positief effect op de mentale gesteldheid van de mens. Wij gebruiken bijvoorbeeld vaak rauwe spinazie bij onze wraps. Hieronder vind je een heerlijk recept van een wrap met kipfilet en spinazie.
Een ander voordeel van groene bladgroenten is dat ze rijk zijn aan vitamines en mineralen. Spinazie bevat bijvoorbeeld veel vitamine C en K. Daarnaast is spinazie ook een goede bron van ijzer, magnesium, kalium en calcium. Deze vitamines en mineralen helpen het risico op verschillende aandoeningen zoals hart- en vaatziektes en verschillende vormen van kanker te verlagen.
Kruisbloemige groente
Kruisbloemige groenten zoals spruiten, boerenkool en broccoli zijn net als groene bladgroenten laag in calorieën en dus uitstekend voor in een voedingspatroon om gezond af te vallen. Daarnaast zijn ze voor groenten rijk aan proteïne en ondersteunen kruisbloemige groenten dus het herstel na het sporten. Hierdoor kun je weer eerder de spieren belasten.
Naast dat spruiten, boerenkool en broccoli rijk zijn aan veel vitamines en mineralen, hebben ze nog een voordeel. Zowel spruiten als broccoli bevatten de stof sulforafaan. Sulforafaan heeft vele positieve effecten op het menselijk lichaam. Zo heeft deze stof een risico verlagend effect op verschillende chronische aandoeningen. Sulforafaan heeft daarnaast een ontstekingsremmend effect op mensen met lichte COPD en gaat het de schadelijke effecten van luchtvervuiling tegen in het lichaam. Een ander effect van sulforafaan is het verlagen van het LDL- en het totale cholesterolgehalte in het bloed. Tegelijkertijd verhoogt sulforafaan het HDL cholesterolgehalte in het bloed. Boerenkool bevat dus ook veel vitamines en mineralen zoals bijvoorbeeld vitamine A, C en E. Daarnaast is boerenkool rijk aan antioxidanten die een positief effect hebben op de weerstand.
Nachtschade
Er is nog een groene groep voeding die voordelige effecten heeft bij gezond afvallen. Deze groep zijn de nachtschade groenten en groenten die tot deze groep behoren zijn onder andere tomaat, komkommer en paprika. Net als de eerder genoemde groepen groenten, bevat nachtschade ook weinig calorieën en passen dus uitstekend in een gezond voedingspatroon. Zo bestaat komkommer al voor minstens 95% uit water. Een toepassing van deze groep is vaak om ze vaak te gebruiken in een salade.
Tomaat, paprika en komkommer zijn allen rijk aan vitamine C en ondersteunen dus onder andere het immuunsysteem. Daarnaast bevatten nachtschade groenten veel antioxidanten. Een van die antioxidanten, lycopeen, zit veel in tomaten. Lycopeen helpt het risico op verschillende vormen van kanker zoals prostaatkanker, te verlagen.
Amandelen
In tegenstelling tot de eerder genoemde groenten, zijn amandelen wel hoog in calorieën. Dit komt door het hoge vetgehalte erin. Maar er zit zo veel meer in amandelen dan alleen vet en deze vetten zijn ook nog vooral de gezonde onverzadigde vetzuren. Desalniettemin moet men voorzichtig zijn met het eten van te veel amandelen vanwege het aantal calorieën. Een handje amandelen per dag volstaat.
Naast vet zit er dus nog veel meer in amandelen. Zo zijn ze rijk aan vezels en daardoor ondersteunen ze de spijsvertering. Daarnaast zorgen amandelen voor een verlaging van het slechte LDL- en totale cholesterolgehalte. Een ander effect van het eten van amandelen is dat de lichaamssamenstelling wordt verbeterd. Dit betekent dat het percentage vetvrije massa (botten, spieren, organen) van het lichaam groter wordt en dat het percentage vetmassa daalt.
Kip- en kalkoenfilet
Ter ondersteuning bij gezond afvallen is het van belang dat er ook voldoende bewogen wordt. Dit kan door middel van het doen van fitness. Om te herstellen van die activiteiten is het belangrijk dat je genoeg proteïne binnen krijgt via jouw voeding. Een goede voedingskeuze hiervoor is bijvoorbeeld kipfilet of kalkoenfilet. Beiden worden gezien als mager vlees omdat ze weinig vetten bevatten. Daarnaast zijn ze rijk aan proteïne en dus het herstelproces van het lichaam ondersteunen. Een ander voordeel van proteïne is dat het je langer een gevuld gevoel geeft.
Kip- en kalkoenfilet zijn beiden erg veelzijdig in hoe ze toegevoegd kunnen worden in een voedingspatroon. Zo kun je ze in plakken als broodbeleg gebruiken en ook lekkere wraps ermee maken. Daarnaast kun je een hele filet opsnijden in stukken en zo toevoegen aan verschillende pasta’s en wok gerechten.
Asperges
Een seizoensgebonden voedingsmiddel voor gezond afvallen die dus alleen in een bepaalde periode te koop is, is asperge. Het aspergeseizoen loopt van eind april tot en met eind juni en die periode is ook de beste tijd om ze te eten. Ondanks dat asperges maar beperkt beschikbaar zijn, willen wij deze groente wel nog apart uitlichten. Zoals alle andere groenten zijn asperges laag in calorieën en rijk aan vitamines en mineralen. Hierdoor passen ze uitstekend in een voedingspatroon om af te vallen. Maar bepaalde stoffen in asperges hebben nog unieke werkingen in het lichaam.
Zo zijn asperges ook rijk aan prebiotica. Prebiotica is een soort voedingsvezel wat dus niet verteerd kan worden door de darmen. Deze prebiotica hebben een stimulerend effect op de groei en activiteit van bepaalde gezonde bacteriën in het darmstelsel en hebben dus een gunstig effect op de spijsvertering. Daarnaast bezitten asperges diuretische eigenschappen en dat betekent dat ze vocht afdrijvend werken. Ze ondersteunen de nieren met het uitscheiden van vocht en daardoor helpen asperges met het verminderen van problemen met plassen.
Bleekselderij
Net als alle andere groenten is ook bleekselderij laag in calorieën. Ondanks dat is bleekselderij ook rijk aan vitamines en mineralen zoals bijvoorbeeld calcium en kalium. Kalium is een belangrijk mineraal dat helpt bij het sturen van prikkels vanuit de hersenen over het zenuwstelsel. Daarnaast is kalium ook noodzakelijk bij contractie van de spieren.
Bleekselderij is een nitraatrijke groente. Lang werd er gedacht dat nitraatrijke voedingsmiddelen alleen maar nadelige effecten had voor de gezondheid. Maar in recente studies komen er ook steeds meer voordelige effecten van nitraatrijke groenten op de gezondheid naar voren. Hierbij gaat het er wel om dat de hoeveelheid nitraat niet te hoog is. Een voordelig effect van nitraatrijke groenten is dat de hoeveelheid zuurstof die nodig is bij langdurige inspanningen, wordt verlaagd. Hierdoor kun je een activiteit zoals wandelen, hardlopen, fietsen of roeien langer volhouden. Spinazie is net als bleekselderij ook een nitraatrijke groente.
Havermout
Voor gezond afvallen helpt het om regelmatig voeding tot je te nemen. Daarom is het eten van een ontbijt belangrijk om de dag goed te beginnen. Veel mensen eten een graanproduct zoals bijvoorbeeld havermout als ontbijt. Er zitten dan ook veel gezondheidsvoordelen aan een havermout ontbijt. Zo is havermout rijk aan voedingsvezels en daardoor zorgt het voor een betere vertering van voedsel. Daarnaast heb je langer een gevuld gevoel door de vezels die erin zitten.
Naast dat er veel voedingsvezels in havermout zitten, zit er ook een prebiotica in genaamd bèta-glucaan. Deze stof ondersteunt de goede bacteriën in het darmstelsel en helpen dus ook bij een goede vertering van het voedsel. Daarnaast heeft bèta-glucaan ook nog andere voordelige effecten voor de gezondheid zoals het verlagen van het cholesterolgehalte en het voorkomen van overgewicht en obesitas.
Groene thee
Na water is thee het meest gedronken drankje ter wereld en dat heeft goede redenen. Zo heeft het drinken van thee namelijk verschillende voordelige effecten voor de gezondheid. Zo is met name groene thee rijk aan antioxidanten en polyfenolen die dus onder andere het immuunsysteem ondersteunen en daardoor ligt het risico op veel voorkomende aandoeningen vele malen lager. De polyfenolen die in groene thee zitten, worden ook wel catechinen genoemd. Deze catechinen helpen bij de preventie van ziektes die ontstaan door vrije radicalen.
Samen met een andere stof, cafeïne, ondersteunen catechinen ook het afvallen. Deze werkzame stoffen zorgen voor een verminderde opname van vet en een verhoogde thermogenese. Door een verminderde opname van vetzuren in de darmen, worden er dus minder vetzuren uit de voeding gehaald en kunnen dus ook niet opgeslagen worden in het lichaam. Een verhoogd thermogenese betekent dat er meer warmte wordt geproduceerd door het lichaam. Het lichaam verbrandt daardoor meer energie in de vorm van calorieën en daardoor val je meer af. Daarnaast is het bij gezond afvallen om naast voldoende voeding ook voldoende te drinken zodat het lichaam optimaal blijft functioneren.
Frambozen
De Nederlandse gezondheidsraad raadt aan om minimaal 2 stuks fruit of minimaal 200 gram fruit per dag te eten. En onze voorkeur gaat dan uit naar frambozen als fruitsoort. Alle fruitsoorten bevatten veel vitamines en antioxidanten. Maar daarnaast zijn frambozen ook nog rijk aan vezels die dus helpen bij de vertering van voedsel.
De stof die frambozen hun aroma en smaak geven genaamd frambozen ketonen, wordt ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Frambozen ketonen stimuleren namelijk de vetverbranding. Daarnaast verhoogt het de ruststofwisseling. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt wanneer je aan het rusten bent. Frambozen zijn dus een goede toevoeging aan je ontbijt of lekker als tussendoortje.
Zalm
Naast gevogelte zoals kip en kalkoen, is vis ook een goede bron om aan proteïne te komen in je voedingspatroon. Een goede keuze voor vis is zalm, want zalm is onder andere rijk aan proteïne. Hierdoor heb je na een maaltijd dus langer een gevuld gevoel. Zalm wordt wel gezien als een vette vissoort wat betekent dat zalm ook een hoge hoeveelheid vet heeft. De vetten in zalm zijn wel vooral meervoudig onverzadigde vetzuren genaamd Omega-3 vetzuren. Deze Omega-3 vetzuren ondersteunen het afvalproces. Daarnaast hebben Omega-3 vetzuren nog veel meer voordelige effecten voor de gezondheid en dat kun je lezen in ons artikel over de voordelen van Omega-3.
Wanneer wij zalm kopen, doen wij dat altijd via de palingshop. Wij willen namelijk goede en verse vis voor een goede prijs. En de palingshop heeft dat te bieden. Daarnaast als je online een bestelling plaatst, heb je jouw vis de volgende werkdag in huis. Daarom halen wij onze zalm bij de palingshop.
Gekookte aardappelen
Naast proteïne en vetten is er nog een macronutriënt met de naam koolhydraten. Koolhydraten worden in het lichaam vooral gebruikt als brandstof voor lichamelijke activiteiten zoals fitness. Daarnaast zijn koolhydraten nodig voor een goede hersenfunctie. Koolhydraten kunnen dus niet ontbreken in een voedingspatroon bij gezond afvallen. Een goede bron van koolhydraten zijn aardappelen en dan niet gebakken of gefrituurde, maar gekookte aardappelen.
In vergelijking tot andere koolhydraatbronnen zoals gekookte rijst en pasta, zijn gekookte aardappelen veel lager in calorieën en daardoor erg geschikt in een voedingspatroon om af te vallen. Daarnaast geven gekookte aardappelen veel langer een gevuld gevoel waardoor je minder snel geneigd bent om meer te eten. Gekookte aardappelen zijn zelfs één van de soorten voeding die het beste zorgt voor een gevuld gevoel. Hiermee ondersteunen gekookte aardappelen ook bij het afvallen.
Een voedingsstof waar aardappelen rijk aan zijn is zetmeel. Zetmeel heeft een belangrijke functie in het lichaam wanneer het is omgezet naar glucose. Glucose is namelijk nodig voor het goed functioneren van de hersenen.
Bonen
De meeste proteïnebronnen in onze voeding voor gezond afvallen zijn afkomstig van dierlijke producten. Maar hier is ook een plantaardige optie voor. Dit zijn namelijk de bonen van peulvruchten. Enkele voorbeelden hiervan zijn bruine bonen, kidneybonen, sojabonen, kikkererwten en linzen. De bonen van peulvruchten zijn dus rijk aan proteïne. Maar daarnaast zijn ze ook nog rijk in vezels en laag in calorieën en daardoor ondersteunen ze ook het proces om af te vallen. Bonen bevatten ook nog allerlei vitamines en mineralen zoals B vitamines, zink, ijzer en calcium. Hierdoor ondersteunen ze allerlei processen in het lichaam en verlagen ze het risico op allerlei verschillende aandoeningen zoals hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en een verhoogd cholesterolgehalte.
Het is wel van belang om bonen een dag lang voor het eten te laten weken. Een nadeel van bonen is namelijk dat ze schadelijke stoffen voor het lichaam bevatten genaamd anti-nutriënten. Maar door de bonen een dag te laten weken voordat je ze gaat koken, verwijder je al de meeste schadelijke stoffen waardoor ze beter geschikt zijn om te eten.
Rode pepers
Een soort nachtschade die wij even apart willen uitlichten is de rode peper. Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar de voordelige effecten op de gezondheid van kruiden en specerijen zoals rode pepers. Zo zijn rode pepers net als andere soorten nachtschade, rijk aan onder andere vitamine C. Maar rode pepers bevatten ook nog een stof genaamd capsaïcine. Deze stof zorgt voor de pittige smaak van rode pepers en andere pittige pepersoorten zoals bijvoorbeeld de jalapeño peper.
Capsaïcine heeft verschillende voordelen die kunnen helpen bij het afvallen. Zo kan capsaïcine het hongergevoel onderdrukken waardoor je dus minder snel geneigd bent om weer eerder te eten. Daarnaast heb eerder een vol gevoel als je een maaltijd eet met rode pepers. Een ander voordeel van capsaïcine is dat het de vetverbranding stimuleert. Deze effecten zijn al te bereiken door 1 gram rode peper toe te voegen per maaltijd.
Skyr of magere kwark
Om te herstellen van trainingen is het aan te raden om voor het slapen een bron van caseïne te nemen. Caseïne is een proteïnebron en deze zorgt voor spiergroei en spierherstel over een langere periode. Daarom wordt het aangeraden om dit voor het slapen te nemen omdat men dan een langere periode zonder voeding doorbrengt. Daarnaast verhoogt het ook de stofwisseling en daardoor verbrand je ook meer calorieën in rust waardoor je sneller gewicht verliest. Producten die hoog in caseïne zijn, zijn skyr en magere kwark. Daarnaast zijn deze zuivel producten ook laag in koolhydraten en vetten.
Conclusie
Uiteindelijk komt het erop neer dat wanneer je gezond wilt afvallen en op je streefgewicht wilt blijven, je structureel je voedingspatroon moet aanpassen. Het kiezen voor deze soorten voeding kunnen je daar bij helpen. Afvallen en op een gezond gewicht blijven is een doel voor de lange termijn en dit houd je het makkelijkst vol wanneer je voeding eet die je ook daadwerkelijk lekker vindt. Dus mocht het zo zijn dat er iets in deze lijst staat wat je niet lust, is er altijd wel een alternatief voor te vinden wat jou misschien beter ligt. Daarnaast delen wij nog veel meer tips, tricks en foodhacks om jouw voedingspatroon spannender te maken.
Om voeding te kiezen voor gezond afvallen kan een kookboek helpen om gezond, gevarieerd en ook lekker te eten. Een kookboek wat wij vaak gebruiken is het TOP kookboek van Project Gezond. Hierin vind je 100 recepten van allerlei verschillende maaltijden die naast heel lekker ook erg gezond zijn voor je. Dit is trouwens geen voedingsplan of eetschema, maar gewoon 100 recepten voor jou om uit te proberen wanneer jij dat wilt.
Zonder dieet lekker en gezond afvallen?
Hier vind je 100 recepten voor een snelle, gezonde en heerlijke maaltijd!
