Snel weer fit worden na de lockdown!

De lockdown komt langzaam eindelijk ten einde! En dat betekent ook dat de sportscholen weer open gaan op 19 mei! Misschien kon je lekker door sporten in de lockdown thuis alleen was de motivatie soms ver te zoeken. Of misschien heb je in de lockdown vooral aandacht aan je andere interesses besteed. Desalniettemin ben je blij dat de sportscholen weer open gaan omdat dat gewoon de plek is waar je het meeste uit je trainingen kunt halen. Aangezien de sportscholen toch enige tijd gesloten zijn geweest, is het vrij logisch dat je minder fit bent dan daarvoor. Daarom leggen wij aan jou uit hoe je weer snel en veilig fit kunt worden na de lockdown.

Gevolgen van niet sporten

Na een periode van inactiviteit ben je niet meer op het niveau als voor de lockdown. Jouw belastbaarheid is namelijk veel lager doordat je minder hebt gesport en bewogen. Hierdoor ligt het gevaar van overbelasting op de loer en dat brengt allerlei risico’s met zich mee zoals bijvoorbeeld blessures.

Er zijn verschillende gevolgen waaraan je merkt dat jouw belastbaarheid lager ligt zodra je weer gaat sporten. Zo ben je tijdens de inspanning eerder vermoeid. Dit merk je zelf doordat de spieren eerder verzuren omdat de energiebronnen worden uitgeput en de afvalstoffen worden opgebouwd. Daarnaast merk je dat de bewegingen minder soepel en trager verlopen doordat signalen van de hersenen naar de spieren worden verstoord. Zo gaan er dus door vermoeidheid veel minder prikkels van de hersenen naar de spieren toe om de beweging uit te voeren. Hierdoor zal je merken dat de prestatie ook achteruit gaat. De techniek van de beweging gaat achteruit en de deze worden ook trager uitgevoerd. Waar je voor de lockdown bijvoorbeeld makkelijk 5 sets Squats kon doen, zal je nu merken dat je al moeite hebt bij de derde set.

Overbelasting

Als je te lang onder vermoeidheid een bepaalde inspanning probeert te leveren, ontstaat er overbelasting. Dit betekent dat je in een korte periode te intensief wordt belast. Na een periode van niet sporten zoals na een lockdown, is jouw belastbaarheid drastisch lager. Daardoor ben je ook niet meer gewend aan jouw oude manier van sporten. Hierdoor raak je eerder overbelast door de voor jou nu ongebruikelijke manier van trainen.

Een beetje overbelasting is niet erg. Hierdoor ontstaan namelijk kleine scheurtjes in de spieren en door voldoende eiwitten en rust herstellen die weer. Maar bij deze vorm van overbelasting ontstaan grotere scheuren en daar moet je dus langer van herstellen. Doordat het herstel langer duurt dan nodig is, duurt het ook langer om weer op jouw oude niveau te komen van voor de lockdown. Daarnaast kun je door te veel overbelasting lelijke blessures oplopen waardoor het nog langer duurt voordat je weer progressie kunt boeken.

Blessures

Door te veel overbelasting kun je zoals hierboven vermeld blessures oplopen. Van deze blessures kom je meestal niet snel af omdat het vaak gaat om slecht doorbloedde weefsels zoals banden en pezen rond de gewrichten. Daarnaast zijn stressfracturen ook een blessure als gevolg van overbelasting. Enkele voorbeelden van dit soort blessures zijn:

• achillespees ontsteking
• shin splint (stressfractuur in het scheenbeen)
• springersknie of “jumpers knee” genoemd (overbelasting van de pees van de quadriceps die over de knie loopt)
• tennis- of golferselleboog
• schouderklachten (slijmbeursontsteking door overbelasting)

Om van deze blessures te herstellen is er als eerste voldoende rust nodig. Daarna is het van belang om met specifieke oefeningen voor het gekwetste gebied de belastbaarheid weer op te bouwen. Maar het is natuurlijk beter om te voorkomen dan te genezen. Daarom leggen wij aan jou uit hoe je weer het beste fit kunt worden na de lange lockdown.

De basis: fit worden na de lockdown

Na de eerste lockdown hebben we een aantal lessen kunnen leren die ons helpen om weer zo snel en veilig mogelijk fit te worden na de lockdown. Zo hebben wij gemerkt dat we na de eerste lockdown duidelijker een doel voor onszelf hadden opgesteld voor iedere training. Dit hielp ons weer in de voorbereiding voor die specifieke training. Daarnaast hebben we ook verschillende dingen opgemerkt met betrekking tot het gewicht en bepaalde oefeningen. Hieronder gaan wij op deze verschillende punten verder in.

Een goede voorbereiding

Als je weer fit wilt worden na de lockdown, is het van belang om een duidelijk doel op te stellen. Als je sportieve doelen na de lockdown onveranderd zijn, is dat natuurlijk helemaal prima. Zolang jouw primaire doel maar duidelijk is voor jezelf. Daarnaast is het belangrijk om voor iedere training ook een kleiner doel voor ogen te hebben. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je een aantal herhalingen doet op een bepaald gewicht met een oefening of dat je een minimaal aantal minuten op een roeitrainer roeit. Zo werk je stapsgewijs naar jouw primaire doel. Dit helpt jou namelijk om beter voorbereid aan een training te beginnen.

Rust

Bij een goede voorbereiding komen verschillende dingen aan bod. Ten eerste is het van belang dat jouw lichaam voldoende is uit gerust. Bij een split schema betekent dit dat de spiergroep die je gaat trainen, volledig is hersteld van een eerdere training voor die spiergroep. Hier moeten meestal wel 3 á 4 dagen tussen zitten. Na de lockdown is het beter om 4 á 5 dagen aan te houden omdat het lichaam nog niet gewend is aan de belasting.

Voeding

Naast dat genoeg rust belangrijk is, zijn voldoende voeding en een juiste vochtbalans ook van belang. De juiste voeding en vochtbalans helpen namelijk bij het herstel van het lichaam. Zo helpt het eten van voldoende eiwitten bij spierherstel. Daarnaast heb je ook koolhydraten en vetten nodig als brandstof voor tijdens de inspanning die je verricht. Maar dit is dan weer wel afhankelijk van jouw sportieve doel. Als jouw doel bijvoorbeeld is om af te vallen, dan is het handig om na een periode van vasten te sporten. Dit betekent dat je voor het ontbijt gaat sporten op een matige intensiteit (ongeveer 65% van maximale hartslag). Voorbeelden hiervan zijn hardlopen, roeien en fietsen. Dit kan in combinatie met wat lichte krachttraining natuurlijk. Dit stimuleert de vetverbranding omdat je een lange periode niks gegeten hebt. Hierdoor worden de vetten in het lichaam eerder aangesproken als brandstof tijdens de inspanning.

Als je daarentegen spieropbouw als doel hebt, is het dus van belang dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Wij raden aan om minimaal 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op een dag te eten voor spieropbouw. Daarnaast is het ook goed om één uur voor het slapen een eiwitbron zoals bijvoorbeeld caseïne in te nemen. Hiermee bevorder je het spierherstel tijdens het slapen omdat caseïne langzaam wordt opgenomen in het lichaam. Zorg er daarnaast ook voor dat je een uur voor jouw training ook wat gegeten hebt zodat je genoeg energie hebt voor deze training. Voor de rest maakt de timing van de maaltijden niet zoveel uit. Zolang je dus voldoende eiwitten binnen krijgt om te herstellen en te groeien. Een manier om wat extra eiwitten toe te voegen aan jouw voedingspatroon, is het drinken van bijvoorbeeld een eiwitshake. Zelf gebruiken wij Whey Perfection van Body & Fit om wat extra eiwitten binnen te krijgen.

Vocht

Tijdens het sporten is het ook belangrijk dat er voldoende gedronken wordt om zo de prestaties op peil te houden. Tijdens het sporten verlies je namelijk vocht en vocht is weer belangrijk voor het transport van zuurstof via het bloed naar de spieren. Daarnaast moet er voldoende vocht beschikbaar zijn in het lichaam zodat de lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt. Dit wordt gereguleerd door onder andere het bekende zweten. Als de lichaamstemperatuur namelijk te hoog oploopt neemt de prestatie af.

De sportprestaties nemen wel pas af na 2% gewichtsverlies. Op dat moment wordt dus aangeraden om wat te drinken om de dorst te lessen. Het grootste risico bij drinken tijdens het sporten is juist te veel drinken. Door te veel water te drinken ontstaat er namelijk een zouttekort in het lichaam en daardoor kun je het gevoel hebben dat je een klotsbuik hebt. Daarnaast kan te veel drinken in uitzonderlijke gevallen leiden tot dat je medische verzorging nodig hebt. Daarom raden wij aan om alleen te drinken als je dorst hebt. Dit is namelijk het beste om te doen voor je gezondheid tijdens sporten.

Een goede warming up

Zodra je goed bent voorbereid op de training is het tijd om echt weer te beginnen. We mogen weer sporten na de lockdown. Het eerste gedeelte van je training zal bestaan uit een goede warming up. Het doel hiervan is om het lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op de inspanningen die geleverd moeten worden. Een goede warming up zorgt namelijk voor een verhoogde bloedcirculatie en een verhoging van de lichaamstemperatuur. Hierdoor wordt onder andere het zuurstofgehalte in de spieren groter. Daarnaast verbeteren ook de zenuwprocessen en hierdoor kunnen er meer spiervezels geactiveerd worden zodat de contractiekracht toeneemt. Dit draagt bij aan verbeterde prestaties op het gebied van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Een ander voordeel van een goede warming up is dat het de kans op blessures verkleint. Zoals je kunt zien heeft een goede warming up veel voordelen. Maar hoe ziet een goede warming up eruit?

Algemene warming up

Een goede warming up bestaat uit twee delen en dit betreft een algemene opwarming en een specifieke opwarming. Bij de algemene opwarming ligt de focus vooral op het verhogen van de hartslag en de lichaamstemperatuur. Dit wordt bereikt door middel van oefeningen zoals hardlopen, fietsen en roeien. Hierdoor wordt dus de bloedcirculatie door het lichaam verhoogd. Zorg voor een rustig begin bij de gekozen oefening en bouw de intensiteit langzaam op gedurende 8 á 10 minuten.

Specifieke warming up

Daarna is het tijd voor de specifieke opwarming. Hierin focussen we ons meer op het doel van de training. Dat betekent dat de oefeningen in dit gedeelte gericht zijn op de oefeningen in de echte training. Als we bijvoorbeeld kijken naar de Back Squat gaan we eerst alleen de Squat doen zonder gewicht. Daarna voegen we pas gewicht toe en dat bouwen we dan ook op totdat we het werkgewicht hebben bereikt. Daarnaast doen we ook dynamische rekoefeningen in de specifieke opwarming om zo de specifieke spieren voor te bereiden op de bewegingen.

Uiteindelijk is het per persoon afhankelijk hoe lang een warming up duurt en hoe die eruit ziet. Het is namelijk van belang dat het lichaam wordt voorbereidt op de te leveren inspanning zonder dat er vermoeidheid optreedt. Dus zorg ervoor dat je niet moe wordt van jouw warming up.

De training om snel fit te worden na de lockdown

Als je goed bent opgewarmd is het tijd voor de echte training. Zoals we eerder hebben vermeld ben je waarschijnlijk niet meer op het niveau als voor de lockdown. Maar je zit sneller weer op jouw oude niveau dan je denkt. Dit komt doordat jouw lichaam een eerdere belasting kan herkennen en daardoor zich sneller kan aanpassen richting de oude belastbaarheid. Desalniettemin is het wel zaak om rustig op te bouwen om blessures te voorkomen. Doe je dit niet dan duurt het namelijk nog langer om weer fit te worden na de lockdown.

De oefeningen

Als eerste kijken we bij welke oefeningen de prioriteit moet liggen. Je wilt namelijk maximaal resultaat halen uit jouw training sessies. Daarom moet de prioriteit liggen bij oefeningen die veel spieren en gewrichten aanspreken. Deze oefeningen worden ook wel “compound oefeningen” genoemd. Een oefening wordt een compound oefening genoemd wanneer er twee of meerdere gewrichten en spiergroepen nodig zijn om deze oefening goed uit te voeren. Hieronder volgt een lijst met voorbeelden van compound oefeningen.

• Back Squat
• Lunge
• Deadlift
• Bent Over Row
• Pull Up
• Bench Press (bankdrukken)
• Shoulder Press

Het is natuurlijk voor iedere oefening belangrijk dat je deze op de juiste manier uitvoert. Alleen bij compound oefeningen is het risico op blessures en ongelukken wel groter dan bij de kleinere isolatie oefeningen. Daarom raden wij het aan om de compound oefeningen als eerste in je training te doen omdat je dan beter gefocust kunt zijn op de juiste uitvoering.

Hierna raden wij aan om unilaterale oefeningen uit te voeren. Dit zijn dan weer oefeningen waarbij je de focus legt op een aparte kant van het lichaam. Misschien wel het bekendste voorbeeld hiervan is de Dumbbell Biceps Curl. Hierbij voer je de oefening eerst uit met jouw rechter arm en daarna pas met jouw linker arm. Deze unilaterale oefeningen zijn ook een belangrijk onderdeel in een goede training. Deze oefeningen zorgen er namelijk voor dat beide kanten van het lichaam een even grote prikkel krijgen.

Het laatste gedeelte van de training voor de cooling down zal bestaan uit isolatie oefeningen om zo de getrainde spiergroepen goed af te beulen. Benader ook dit gedeelte van de training conservatief aangezien jouw belastbaarheid dus flink achteruit is gegaan na de lockdown. Daarom raden wij aan om maar één isolatie oefening per spiergroep te doen aan het begin.

Het gewicht

Nu we weten welke oefeningen de prioriteit hebben, gaan we kijken naar wat het gewicht moet zijn voor deze oefeningen. Omdat jouw belastbaarheid gedaald is, kun je niet meer dezelfde gewichten aan als voorheen. Dit kun je zelf vooral terugzien doordat jouw spiermassa is verminderd. Daarom is het van belang om rustig te beginnen met de gewichten.

Na de vorige lockdown hebben we verschillende lessen geleerd. Zo hebben wij bij onszelf een flinke daling geconstateerd bij de gewichten die we aankonden van de compound oefeningen. Deze daling lag tussen de 20% en 30% van het gewicht. Met deze cijfers kijken we weer naar de Back Squat. Als je eerst bijvoorbeeld 5 keer 100 kilo kon doen, kun je nu nog maar 70 tot 80 kilo. Daarom raden wij aan om dan te beginnen met 30% minder van wat je eerst kon. In dit geval betekent het dus dat de eerste training met de Back Squat op 70 kilo is. Als deze training helemaal goed is gegaan, kun je het gewicht bij de volgende training gerust verhogen.

Een voorwaarde voor het verhogen van het gewicht is wel dat de uitvoering helemaal correct is. De uitvoering is namelijk belangrijker dan het gewicht wat je gebruikt. Hiermee verlaag je ook het risico op blessures. Daarnaast behaal je met een juiste uitvoering van de oefening ook sneller resultaat om zo snel weer fit te worden na de lockdown.

Het trainingsvolume

Daarnaast is het ook van belang om de totale volume van de training te verminderen. Dit zijn dan het totaal aantal sets en herhalingen wat je voor een spiergroep doet. Om dus het totale volume van een training te verlagen, raden wij daarom aan om een oefeningen per spiergroep minder te doen. Als je voor de lockdown 4 of 5 oefeningen per spiergroep deed, doe je nu dus 3 of 4 oefeningen.

Een andere manier het volume te verlagen is door bij iedere oefening een set minder te doen. Zo deed je eerst bijvoorbeeld 4 sets per oefening, maar nu dus nog maar 3 sets. Aan het begin is het belangrijk om de totale volume van de training te verlagen. Dit is nodig omdat de belastbaarheid van jouw lichaam omlaag is gegaan. Na verloop van tijd kun je het aantal sets wel weer verhogen omdat jouw lichaam weer gewend is geraakt aan de belasting.

Een goede cooling down

Na een intensieve training is het belangrijk dat het lichaam gaat herstellen. Door de inspanning heeft het lichaam namelijk afvalstoffen zoals lactaat opgebouwd en staan de getrainde spieren erg gespannen. Met het doen van een cooling down geef je het lichaam als het ware een kickstart om te herstellen en dit helpt je om weer sneller fit te worden na de lockdown. Door middel van een goede cooling down worden de afvalstoffen sneller afgebroken en worden de gespannen spiervezels weer tot een normale lengte gebracht. Daarom bestaat een cooling down ook uit lichte oefeningen die in totaal ongeveer 5 tot 15 minuten in beslag nemen.

De eerste oefening in de cooling down is een rustige cardiovorm waarbij je dus rustig hardloopt of fietst bijvoorbeeld. Deze oefening doe je dan ongeveer 5 minuten. Hierbij mag je ook af en toe de armen uitschudden om daar ook het lactaat sneller te laten afbreken. Daarna volgen een aantal stretch oefeningen die gericht zijn op de spiergroepen die je de afgelopen training hebt gebruikt. Als we weer terugkijken naar het voorbeeld van de Back Squat betekent dit dat we ons dan richten op de benen, billen en onderrug om te stretchen. Het doel van deze stretch oefeningen is om dus weer tot een normale spiervezellengte te komen. Daarnaast zorgt het voor een grotere bewegingsuitslag bij de oefeningen. Dit is belangrijk voor als je nog niet mobiel genoeg bent om in de juiste posities te komen bij verschillende oefeningen.

Wie schrijft, die blijft

Als laatste willen wij nog meegeven dat het ook heel handig is om jouw voortgang bij te houden. Dit kun je doen door middel van het bijhouden van een trainingslog. Hier zijn verschillende apps voor die je kunt gebruiken. Maar wat voor ons misschien wel het beste werkt is door het zoals vanouds gewoon op te schrijven in een notitieblok. Vandaar dat wij zeggen: wie schrijft, die blijft.

Conclusie van snel weer fit worden na de lockdown

Om dus snel weer fit te worden na de lockdown is het van belang om goed voorbereid te zijn. Zo is het belangrijk om goed uitgerust aan de training te beginnen. Dat betekent dat de spiergroepen die je gaat trainen hersteld zijn van eerdere inspanningen. Daarnaast is voldoende voeding en dat je genoeg drinkt ook belangrijk zodat je sneller herstelt van de trainingen.

Bij je trainingen is het belangrijk om eerst een goede warming up te doen. Hiermee bereid je het lichaam goed voor op de inspanning die geleverd moet worden. Zo verbeter je ook de prestaties tijdens de echte training en verminder je de kans op blessures. Vervolgens kun je beginnen met de echte training. Hierbij begin je eerst met compound oefeningen en daarna unilaterale oefeningen. Vervolgens doe je als laatste pas isolatie oefeningen.

Daarnaast is het ook van belang dat je niet te hard van stapel loopt met het gewicht. Verlaag het gewicht met 20 tot 30% en bouw dit daarna weer op. Verlaag tevens ook het totaal aantal sets wat je doet in een training om zo het totale trainingsvolume te verlagen aan het begin. Daarna als afsluiting volgt nog een goede cooling down. Hierin doe je een rustige cardiovorm en wat stretch oefeningen zodat het lichaam sneller herstelt na een training.

De laatste tip die wij nog willen meegeven is het bijhouden van jouw voortgang. Als jij jouw trainingen opschrijft, zie je zelf hoe snel je weer fit wordt na de lockdown.