Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn naast koolhydraten en vetten de belangrijkste voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Eiwit bestaat uit verschillende aminozuren en al deze aminozuren hebben essentiële functies in het menselijk lichaam. Als brandstof bevat eiwit net zo als koolhydraten 4kcal/g (4 kilocalorieën per gram eiwit). Maar eiwit is veel meer dan alleen een voedingstof. In dit artikel gaan wij aan jou laten zien wat de voordelen zijn van eiwitten.
Voordelen van eiwitten
Eiwitten kunnen dus gebruikt worden als brandstof voor het menselijk lichaam. Maar eigenlijk zijn eiwitten juist de bouwstof voor het lichaam en daardoor hebben eiwitten veel verschillende functies. Hieronder staat een korte opsomming van wat de voordelen zijn van eiwitten:
- Het reguleert je zuur-base evenwicht in het lichaam.
- Het reguleert de vochtbalans.
- Het zijn de bouwstenen van hormonen. Hormonen bestaan uit gekoppelde aminozuren.
- Enzymen bestaan uit eiwitten, deze zorgen voor benodigde chemische reacties in het lichaam.
- Transport. Eiwitten transporteren en verwerken andere eiwitten en zuurstof door het lichaam.
- Immuunsysteem, je lichaam maakt antilichamen aan wanneer het bacteriën of virussen waarneemt. Deze antilichamen bestaan uit eiwitten.
- Groei, onderhoud en spierherstel. Dit stukje wordt hieronder extra uitgelicht.
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Ze helpen onder andere bij spieropbouw en het behouden van spiermassa. De behoefte aan eiwit is zeer afhankelijk van je levensstijl. Gemiddeld heeft een gezond persoon ongeveer 0.8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Duursporters hebben ongeveer 1.2 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht en voor krachtsporters kan dit zelfs oplopen tot tussen de 1,8 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Daarnaast zijn er steeds meer onderzoeken die aantonen dat een eiwitrijk dieet ook steeds essentiëler wordt naarmate de leeftijd vordert. Een eiwitrijk dieet reduceert de achteruitgang van spierkracht en botdichtheid.
Voordelen van eiwitten op spierherstel
In Jip en Janneke taal kun je zeggen dat tijdens een training (zowel duur- als krachtsport) kleine haarscheurtjes in je spieren ontstaan. Dit is een normaal proces, deze scheurtjes moeten weer herstellen en in dit herstelproces (rust) boek je progressie. Na het herstel zijn je spieren in betere vorm dan ervoor.
Eiwitten zijn de bouwstenen die nodig zijn om deze scheurtjes te laten herstellen en zijn zodoende de bouwstenen voor je lichaam. Zodra de eiwitten in het lichaam op raken zal je lichaam over gaan op het afbreken van spieren. Daarom is het van belang dat de inname van het aantal eiwitten groter is dan de afbraak hiervan.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Eiwitten zijn op te delen in zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je, zoals de naam al zegt, terug in dierlijke producten. Denk hierbij aan melk, kaas, vlees en vis. Plantaardige eiwitten vind je terug in plantaardige producten. Voorbeelden hiervan zijn brood, pasta, rijst, noten en peulvruchten. Dierlijke eiwitten zijn over het algemeen rijkere eiwitten dan plantaardige eiwitten. Dit wil zeggen dat ze completer zijn. Wat hiermee bedoeld wordt lees je hieronder.
Eiwitten bestaan uit aminozuren en over het algemeen zijn dierlijke eiwitten enorm rijk aan aminozuren. Dat wil zeggen dat ze rijk zijn aan alle essentiële aminozuren die je als mens nodig hebt. Plantaardige eiwitten bevatten soms niet alle aminozuren die je nodig hebt of in een verkeerde verhouding. Overigens is soja hier een uitzondering op, deze bevatten alle essentiële aminozuren en dit is dan ook een van de redenen dat dit product zo enorm populair is.
Aminozuren
Aminozuren zijn op te delen in drie groepen aminozuren, namelijk:
- Niet essentiële aminozuren:
Dit zijn aminozuren die je lichaam zelf kan aanmaken als ze niet op voorraad zijn in het lichaam. Deze aminozuren kun je ook uit voeding halen. Dit zijn: alanine, asparaginezuur cysteïne cystine glutaminezuur tyrosine en
hydroxyproline.
- Essentiële aminozuren :
Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze aminozuren kun je enkel en alleen uit voeding halen. De essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptogaan en valine.
- Semi-essentiële aminozuren
Dit zijn aminozuren die enkel bij bepaalde groepen niet voldoende aanwezig zijn. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kinderen, ouderen of mensen met bepaalde ziekten. De semi-essentiële aminozuren zijn: arginine, asparagine, glutamine, glycine, serine en proline.
Kwaliteit van eiwitten
Zoals hierboven al kort is vermeld bevatten plantaardige eiwitten soms niet alle essentiële aminozuren of bevatten ze verkeerde verhoudingen. Ook zijn plantaardig eiwitten soms moeilijk verteerbaar. De combinatie van verteerbaarheid en de aanwezige essentiële aminozuren samen bepalen de eiwitkwaliteit. Dit wordt uitdrukt in een getal. De kwaliteit van een kippenei wordt hierbij gerefereerd aan het cijfer ‘1’.
Aangezien plantaardige eiwitten in de regel van lagere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten moet een vegetariër of veganist in de regel ongeveer 20% tot 30% meer eiwit nuttigen dan anders. Daarnaast is het van belang dat je je eiwitten uit verschillende producten haalt. Dit omdat plantaardig product A weer andere aminozuren kan bevatten dan plantaardig product B. Een voorbeeld hiervan is bonen combineren met rijst. Zo bevatten bonen bijvoorbeeld veel lysine en weinig methionine, daar waar dit bij rijst juist exact het tegenovergestelde is.
Progressie met behulp van eiwit shakes
Nu je meer weet over de voordelen van eiwitten en waar je op moet letten kun je voor jezelf nagaan waar jij zelf behoefte aan hebt. Hoeveel eiwitten jij nodig hebt is sterk afhankelijk van zowel je leefstijl als je eetgewoonten.
Om ervoor te zorgen dat de inname van eiwitten groter is dan de afbraak hiervan kunnen eiwit-shakes een erg efficiënt hulpmiddel zijn. Eiwit-shakes zijn op te delen in verschillende soorten. De meest gebruikelijke zijn whey en caseïne, dit zijn beide eiwitten die in melk voorkomen. Een trend van de laatste jaren zijn plantaardige eiwit shakes. Vaak gaat het hierbij om eiwitten uit erwten, rijst, tarwe, soja of combinaties hiervan.
Whey eiwitten worden enorm snel opgenomen in het lichaam, daar waar caseïne er juist langer over doet om volledig in het lichaam te worden opgenomen. Bij plantaardige eiwitbronnen duurt het over het algemeen ook wat langer om opgenomen te worden in het lichaam. Ook al zijn er wel kleine verschillen te vinden tussen de verschillende plantaardige bronnen. Zo worden eiwitten uit soja sneller opgenomen dan eiwitten uit tarwe die ongeveer even snel als caseïne worden opgenomen.
Met die kennis in het achterhoofd kun je een prima afweging maken wanneer je wat nodig hebt. Aangezien whey snel opgenomen wordt in het lichaam is het aan te raden de whey eiwitten te nemen op het moment dat de eiwit voorraad in het lichaam op raakt. Dit is of na een training of na een nacht slapen. Caseïne, de variant die er lang over doet om te worden opgenomen in het lichaam, is bij uitstek geschikt om voor het slapen gaan in te nemen. Dit omdat je dan gedurende langere tijd eiwitten aan het lichaam afgeeft. Dit geldt ook voor eiwitten op plantaardige basis.
