Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine D?

Vitamine D is een van de vele micronutriënten die wij als mens nodig hebben. Vitamine D kent veel gezondheidsvoordelen, maar wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine D precies? In dit artikel krijg je antwoord op deze vraag. Vitamine D speelt een belangrijke rol in ons lichaam, het is nodig om calcium in ons lichaam op te nemen. Dat maakt vitamine D belangrijk voor de groei van botten en het behouden van sterke botten en tanden. Daarnaast speelt het een belangrijke rol voor een goede werking van de spieren en ons immuunsysteem.

Vitamine D kan op verschillende manieren gewonnen worden. De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Door zonlicht op de huid maakt ons lichaam zelf vitamine D aan. Daarnaast kun je vitamine D ook uit voedsel halen. Je haalt het hoofdzakelijk uit vette vis, maar je kunt het ook in mindere maten uit vlees, eieren en bak- en braadproducten halen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Als je vitamine D uit voeding haalt dan komt het voor in twee soorten, namelijk:

• Vitamine D2 (ergocalciferol)
• Vitamine D3 (cholecalciferol)

Beide varianten van vitamine D worden gevormd onder zonlicht (ultraviolette straling ofwel UV-straling). Vitamine D2 zit in paddenstoelen en andere schimmels. Daarentegen vormt vitamine D3 zich in de huid van mens en dier. Vitamine D3 komt dan ook van nature voor in dierlijke producten en heeft om die reden dan ook een sterkere werking dan vitamine D2.

Vitamine D en zonlicht

Zoals eerder vermeld is zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D. De UV straling raakt de huid en vervolgens zet de huid deze straling om in vitamine D(3). Hoeveel vitamine D je lichaam aanmaakt is afhankelijk van verschillende factoren zoals: leeftijd, duur van de blootstelling, tijdstip van de blootstelling (zonkracht is deels afhankelijk van het tijdstip) en je pigment. Een lichtere huid maakt sneller vitamine D aan dan een donkerdere huid. De meeste vitamine D wordt in de buitenlucht aangemaakt tussen 11:00 ’s ochtends en 15:00 ’s middags aangezien dit de uren zijn dat de zon het krachtigst is.

Gezonde mensen kunnen geen overschot aan vitamine D aanmaken door zonlicht omdat de huid dit reguleert. Om diezelfde reden kun je ook geen voorraad aan vitamine D opbouwen door een hele dag in de zon door te brengen.

Voor de meeste mensen met een lichte huid geldt de volgende vuistregel: 15-30 minuten per dag met handen en gezicht onbeschermd in de zon is voldoende om tot de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te komen. Wanneer meer lichaamsdelen blootgesteld worden aan de UV-straling volstaat kortere tijd.

Voedingsadvies vitamine D

Voor veel mensen geldt een advies van 10 microgram vitamine D per dag. Er zijn wel een paar groepen met meer risico op een vitamine D tekort maar hier komen we later op terug. Bij een gezond eetpatroon met voldoende producten uit de schijf van vijf, aangeraden door het voedingscentrum, krijg je ook ’s winters voldoende vitamine D binnen. Zoals eerder vermeld haal je vitamine D uit margarine, halvarine, vette vis en bak en braadproducten.

Kan ik een vitamine D overschot oplopen?

Een overdosis vitamine D kan niet veroorzaakt worden door teveel zonlicht. Dit kan enkel en alleen door langdurig gebruik van teveel supplementen. In dit geval kan er kalkafzetting in het lichaam ontstaan. Indien je een normaal voedingspatroon hebt en niet langdurig teveel vitamine D supplementen slikt is het risico op een vitamine D overschot nihil. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) adviseert maximaal 100 microgram vitamine D per dag.

Gevolgen en symptomen vitamine D tekort

Gevolgen

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot ziekten zoals rachitis ("Engelse ziekte", komt alleen bij kinderen voor). Dit zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Ook kan een tekort aan vitamine D zorgen voor osteoporose (botontkalking) en/of spierzwakte. Daarnaast kan het nog leiden tot verschillende psychische klachten, immuun ziekten en infecties.

Symptomen

Indien men te weinig vitamine D binnen krijgt zijn er een aantal symptomen waaraan je het kan opmerken. De symptomen zijn vaak vrij subtiel en worden lang niet altijd opgemerkt. Symptomen waaraan je het zou kunnen herkennen zijn

• Angst en hyperventilatie
• Bloedend tandvlees
• Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
• Lusteloosheid
• Zwakke(re) botten
• Vermoeidheid of tekort aan energie
• Zwakke(re) spieren

Risicogroepen op een tekort

Over het algemeen kun je de vuistregel aanhouden dat 10 microgram vitamine D per dag volstaat, tenzij je ouder bent dan 70, dan wordt aangeraden dit te verdubbelen naar 20 microgram per dag. Dit hangt samen met het feit dat ouderdom sterk gepaard gaat met botontkalking/osteoporose. Echter kun je ook in de risicogroep zitten als je (te) weinig buiten komt, als je zwanger bent of als je een donkere huidskleur hebt. Voor die mensen kan het nuttig zijn extra vitamine D te nemen om het risico op een vitamine D te kort te verlagen. Het innemen van extra vitamine D kan vrijwel zonder risico aangezien men pas risico loopt op een teveel aan vitamine D bij meer dan 100 microgram vitamine D per dag. Dit wordt pas bereikt bij het stelselmatig nuttigen van teveel vitamine D supplementen.

Hieronder volgt een korte opsomming van doelgroepen die baat kunnen hebben bij het nuttigen van extra vitamine D opgevolgd door de hoeveelheid.

Twijfel jij of je gezonde vitamine D waardes hebt dan kun je dit altijd laten testen. Er zijn verschillende artsen of specialisten waarbij je je vitamine D waardes kunt laten testen echter kom je hier zonder klachten niet snel voor in aanmerking.

Vitamine D en corona

Er wordt steeds vaker gesuggereerd dat vitamine D een positief effect kan hebben op corona-patiënten. Er wordt ook gesuggereerd dat ziektes bij mensen met een vitamine D tekort ernstiger verlopen dan anders. Dit blijkt met name uit literatuurstudies.

Daarnaast is er een studie gedaan door de University of Birmingham waarbij 392 werkers uit de gezondheidszorg zijn getest naar hun bloedwaarden. Hieruit is gebleken dat 55% van de 392 participanten corona antilichamen hadden, wat inhoud dat ze geïnfecteerd zijn (geweest). Deelnemers van dit onderzoek met een tekort aan Vitamine-D rapporteerden vaker pijn in het lichaam en koorts. Ook testte deze groep vaker positief op corona (72%) dan de groep zonder vitamine D tekort (51%).

Er zijn nu meer onderzoeken gaande over deze kwestie en de tijd zal uitwijzen of vervolgonderzoek soortgelijke resultaten oplevert.

Kortom, wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine D?

Vitamine D is belangrijk voor ons menselijk lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de groei van botten en is daarnaast van belang voor het behoud van sterke botten en tanden en bij het tegengaan van anderen gezondheidsproblemen.

Je kunt voor jezelf prima bepalen of jij tot een van doelgroepen behoort die wel of geen risico loopt op een vitamine D tekort. Indien je tot een van de doelgroepen behoort kan het bij een normaal en gezond voedingspatroon geen kwaad om extra vitamine D in te nemen.

Wat betreft corona geeft de University of Birmingham aan dat mensen met een vitamine D de symptomen van de ziekten als ernstiger ervaren dan mensen zonder een vitamine D tekort. Daarnaast zijn er literatuurstudies te vinden die aangeven dat ziektes in zijn algemeenheid ernstiger verlopen wanneer je een vitamine D tekort hebt.

Dit alles bij elkaar opgeteld kan het nooit kwaad het zekere voor het onzekere te nemen en dagelijks 10-20 microgram vitamine D extra in te nemen via supplementen om zo de gezondheidsvoordelen van vitamine D te realiseren. Zelf nuttigen wij niet dagelijks een extra vitamine D supplement. Wij hebben de afweging gemaakt om enkel in de winter een vitamine D supplement te nuttigen of op grijze dagen met weinig zon. Het vitamine D supplement dat wij zelf gebruiken en positieve ervaringen mee hebben is de vitamine D3 van Body & Fit Shop.