Je hebt vast wel eens wat gehoord over de voordelen van Omega-3 toevoegen aan je voedingspatroon. Maar waarom raden zoveel mensen het aan om Omega-3 aan je voedingspatroon toe te voegen? Meestal wordt aangeraden om Omega-3 via een supplement te nemen. Maar zijn er ook andere manieren om genoeg Omega-3 binnen te krijgen?
In dit artikel gaan wij jou uitleggen wat Omega-3 is en wat effecten ervan zijn. Daarnaast gaan we ook nog dieper in op de voordelen van het toevoegen van Omega-3 aan jouw voedingspatroon en hoeveel Omega-3 er per dag is aanbevolen.
Wat is Omega-3?
Omega-3 is een vetzuur. Om precies te zijn, zijn het meervoudig onverzadigde vetzuren en dat betekent dat deze vetzuren meerdere dubbele bindingen bevatten in de moleculaire structuur. Er zijn verschillende vormen van Omega-3 vetzuren. Eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA) zijn de meest voorkomende Omega-3 vetzuren in onze voeding.
ALA staat hierbij bekend als een plantaardig Omega-3 vetzuur en EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren (visolie). Het menselijk lichaam is niet in staat om zelf Omega-3 vetzuren aan te maken en dat betekent dat we Omega-3 via onze voeding binnen moeten krijgen.
Functie van Omega-3
Omega-3 vetzuren hebben allerlei functies in ons lichaam. Een van de belangrijkste functies is dat de vetzuren een energiebron zijn voor het lichaam. 1 gram levert namelijk 9 kcal aan energie op. Daarnaast hebben de verschillende vormen van Omega-3 (ALA, EPA en DHA) ook nog andere functies in het lichaam.
Zo draagt ALA bij aan de instandhouding van gezonde cholesterolgehaltes in het bloed. Daarnaast is ALA een bouwsteen voor het maken van onder andere EPA en DHA. Alleen de omzetting van ALA naar een van de andere vetzuren is niet erg efficiënt en daarom is het van belang om ook deze Omega-3 vetzuren binnen te krijgen via de voeding.
EPA en DHA hebben veel overlappende functies. Zo dragen ze bij aan het goed functioneren van het hart en ondersteunen ze een gezonde bloeddruk. Daarnaast hebben EPA en DHA een ontstekingsremmende werking in het lichaam. EPA en DHA hebben ook een verlagende werking op het tryglyceridegehalte in het bloed. Zo wordt er voor gezorgd dat er niet een te hoge hoeveelheid vet in de bloedbaan zit.
Voordelen van Omega-3
Het toevoegen van Omega-3 aan je voeding brengt een hoog aantal gezondheidsvoordelen voor het lichaam met zich mee. Hieronder zullen de 5 grootste voordelen worden uitgelicht.
- Omega-3 zorgt voor een gezonde werking van het hart. Omega-3 heeft een gunstig effect op de hoeveelheid en de samenstelling van de vetzuren in het hart en blijft het hart gezond. Hierdoor wordt het risico op verschillende aandoeningen zoals hart- en vaatziektes verlaagd. Daarnaast zorgt Omega-3 ook voor een verlaging van de bloeddruk.
- Omega-3 helpt bij het onderhouden en groei van spiermassa. Door de ontstekingsremmende werking van Omega-3 heeft men minder last van spierpijn na een training. Daarnaast heeft het ook een positieve werking op de eiwitsynthese in de spieren waardoor men sneller herstelt. Hierdoor vind er een toename van de spiermassa plaats. Daarnaast vind er ook een toename in kracht plaats. Een ander positief effect van Omega-3 is dat tijdens een periode van inactiviteit (bijvoorbeeld bij langdurige blessures) de afbraak van spiermassa ook veel minder is.
- Omega-3 houdt de gewrichten soepel. Pijnlijke gewrichten komen vaak voor bij sporters vanwege de druk die er op de gewrichten staat en door abnormale belasting. Hierdoor is er een verhoogd risico op het beschadigen van het kraakbeen in de gewrichten. Omega-3 draagt bij aan het gezond houden van het kraakbeen in de gewrichten en daardoor doen de gewrichten minder vaak pijn. Daarnaast zijn de gewrichten minder stijf en is de kans op allerlei gewrichtsaandoeningen zoals artrose aanzienlijk kleiner.
- Omega-3 geeft een boost aan het immuunsysteem. Na het sporten is het lichaam vatbaarder voor virussen en bacteriën wat ziektes kan veroorzaken. Vooral na duursporten zoals hardlopen is men vatbaarder voor infecties aan de luchtwegen. Omega-3 draagt bij aan het verbeteren van de functies van het immuunsysteem na het sporten en daardoor is de kans op ziektes kleiner.
- Omega-3 verbetert de prestaties van duursporten. Naast het feit dat Omega-3 als vetzuur een goede energiebron is, heeft het ook een gunstig effect op de omschakeling van de stofwisseling. Dat betekent dat er sneller omgeschakeld wordt van het verbranden van koolhydraten als energiebron naar het verbranden van vet als energiebron. Vet levert veel meer energie dan koolhydraten en dat is voordeliger voor sporten met langdurige inspanningen. Daarnaast verbetert het de maximale zuurstofopname tijdens duursporten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Omega-3
Er zijn veel uiteenlopende onderzoeken gedaan naar het toevoegen van Omega-3 aan de voeding en de effecten daarvan. Daardoor zijn er ook veel uiteenlopende resultaten over de wat nu werkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Omega-3 is.
Maar er kan wel in grote lijnen een minimum worden vastgesteld. Zo raadt de Nederlandse Gezondheidsraad aan om ten minste 3 gram ALA per dag te nemen en dit komt redelijk overeen met meerdere onderzoeken. Daarnaast adviseert de Nederlandse Gezondheidsraad om 200 mg EPA en DHA per dag te nemen. Maar voor de verschillende gezondheidseffecten blijkt deze dosis te laag.
Aanbevolen hoeveelheid voor de voordelen van Omega-3
Om de voordelen van Omega-3 te benutten ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 650 mg visvetzuren, waarvan minimaal 220 mg EPA en minimaal 220 mg DHA. Deze hoeveelheden worden veelal niet gehaald in een normaal Westers voedingspatroon. Daarom is het van belang om de dagelijkse inname te verhogen. Om aan de ADH te voldoen wordt aangeraden om bijvoorbeeld minimaal twee keer per week een portie vette vis toe te voegen aan je diner. Een voorbeeld hiervan is om een portie zalm het vlees avan an je maaltijd te laten vervangen.
Dit zijn dus de 5 grootste voordelen van Omega-3 en waarom het belangrijk is om meer Omega-3 vetzuren toe te voegen aan jouw voedingspatroon. In een volgend artikel gaan we kijken naar welke soorten voeding goede bronnen zijn van de verschillende soorten Omega-3.
