Een aantal jaren geleden is de sport CrossFit komen overwaaien vanuit de Verenigde Staten. Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord wat voor een intensieve sport dit is en misschien heb je het ook wel eens gedaan. Dan weet je ook al dat CrossFit heel gevarieerd is en dat iedere workout anders is. Daarom is het belangrijk dat je goed moet eten voor CrossFit. Daardoor kun jij namelijk je prestaties tijdens de workouts aanzienlijk verbeteren. Het resultaat hiervan is dat je uiteindelijk meer kilo’s kunt tillen, harder kunt rennen en meer Pull Ups achter elkaar kunt doen. Alleen hoe moet je dan eten voor CrossFit om beter te presteren?
Wat is CrossFit?
Om een beter beeld te krijgen van hoe je moet eten voor CrossFit is het eerst van belang om te kijken naar wat CrossFit precies is. Aan de hand van dat kunnen we bepalen wat nodig is qua voeding voor CrossFit en hoe je daarvoor moet eten.
CrossFit is een sport waarbij je constant gevarieerd, functionele oefeningen uitvoert onder hoge intensiteit. Hierbij doe je allerlei oefeningen die ook worden gebruikt in andere sportdisciplines. Deze oefeningen zijn onder te verdelen in 3 modaliteiten. Als eerste heb je Weightlifting. Dit onderdeel bestaat uit externe objecten optillen en verplaatsen. De Squat, Deadlift en Bench Press uit powerlifting zijn hier uitstekende voorbeelden van, maar ook een Kettlebell Swing is een voorbeeld van Weightlifting in CrossFit.
Een ander onderdeel in CrossFit is Gymnastics. Dit zijn oefeningen waarbij je alleen gebruik maakt van het eigen lichaamsgewicht. Waarbij je bij Weightlifting het gewicht kunt veranderen zodat iedereen mee kan doen aan een workout, kun je bij Gymnastics de moeilijkheidsgraad van de oefeningen veranderen. Zo begin je bijvoorbeeld met Ring Rows en Push Ups, maar naarmate je steeds meer progressie boekt, doe je oefeningen zoals, Pull Ups, Handstand Push Ups of zelfs Muscle Ups.
De laatste van de 3 modaliteiten is Monostructural Work. Dit zijn de duuroefeningen waarbij je repeterende bewegingen maakt. Enkele voorbeelden hiervan zijn hardlopen, roeien, fietsen en zwemmen. Iedere workout bestaat uit een losse modaliteit of een combinatie van de modaliteiten. Het doel van CrossFit is dan ook om een zo fit en gezond lichaam te creëren wat voorbereid is op allerlei uitdagingen. Een alledaags voorbeeld hiervan is om 2 of 3 tassen boodschappen in één keer mee te nemen van de auto naar je huis. Een ander voorbeeld is wanneer je een uitdagende trail tegenkomt en dat je die gewoon kunt afleggen zonder onderbrekingen.
Wat heb je nodig qua voeding?
Nu bekend is wat CrossFit is, is het makkelijker om te bepalen wat je ervoor nodig hebt qua voeding. Zo moet je tijdens de workouts van CrossFit heel vaak relatief korte en intensieve inspanningen leveren. Dit betekent dat je lichaam gebruik moet maken van de snellere energiesystemen om zo de benodigde energie te leveren. Hierdoor wordt het langzame aerobe systeem waarbij je zuurstof nodig hebt en vet als brandstof gebruikt, nauwelijks gebruikt.
Daarom maakt het lichaam gebruik van een anaeroob energiesysteem waarbij koolhydraten als brandstof worden gebruikt. De energie die uit dit systeem voorkomt is veel sneller beschikbaar dan van het aerobe energiesysteem. Een nadeel van het anaerobe energiesysteem is alleen wel dat wanneer de intensiteit te hoog is, je gaat verzuren. Een restproduct van het anaerobe systeem is namelijk melkzuur en wanneer de intensiteit te hoog is, kan het lichaam het melkzuur niet meer snel genoeg afbreken. Hierdoor loop je aan het einde van een workout naar adem te happen terwijl je lichaam in een verzuurde staat verkeert.
Koolhydraten zijn DE brandstofbron!
Om de benodigde energie te krijgen tijdens de workouts om de intensiteit zo lang mogelijk vol te houden, is het dus van belang dat deze energie snel beschikbaar is. Daarom maakt het lichaam gebruik van het anaerobe energiesysteem met koolhydraten als brandstof. Koolhydraten zijn namelijk de voorkeursbron om energie te produceren. Het lichaam is ook in staat om vetten en eiwitten te gebruiken als brandstof, maar dat proces is minder efficiënt en neemt meer tijd in beslag.
Het lichaam heeft altijd een bepaalde hoeveelheid koolhydraten op voorraad om snel aan te spreken voor energie. De koolhydraten die vanuit je voeding komen, worden namelijk in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen. In deze vorm kan het lichaam snel gebruik maken van de koolhydraten voor het anaerobe energiesysteem. Alleen na een workout zijn de glycogeenvoorraden van het lichaam wel helemaal uitgeput. Daarom is het belangrijk om die voorraden weer snel aan te vullen met koolhydraten via je voeding. Hierbij is een richtlijn van 2 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag een goed aantal om binnen te krijgen op een dag waarop je een training hebt gepland. Hoeveel precies is weer afhankelijk van hoeveel lichaamsbeweging je tijdens de rest van de dag hebt.
Bouwstoffen zijn ook nodig
Naast brandstof heb je ook nog bouwstoffen nodig. Tijdens het sporten ontstaan er namelijk allemaal kleine scheurtjes in de gebruikte spieren. Je beschadigt dus letterlijk je spieren tijdens het sporten. Dit moet dus herstellen en door middel van rust en voldoende bouwstoffen gebeurt dit ook en zelfs extra! Het lichaam maakt de spieren namelijk een klein beetje groter en sterker om zo dezelfde weerstand beter te weerstaan. Dit is kortgezegd het principe van supercompensatie. Alleen om dit voor elkaar te krijgen heb je dus wel voldoende rust en voldoende bouwstoffen nodig.
Deze bouwstoffen haalt het lichaam uit je voeding in de vorm van eiwitten. Deze eiwitten gebruikt het lichaam dan om de beschadigde spieren te herstellen en om meer spiermassa op te bouwen. Dit betekent dus dat wanneer je sport je een hogere eiwitbehoefte hebt dan wanneer je niet sport. Wanneer je een krachtsport beoefent, waar CrossFit onder valt, heb je per dag tussen de 1,8 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig.
Hoe moet je eten voor CrossFit?
Je hebt dus zowel brandstof als bouwstoffen nodig om telkens weer beter te presteren in je workouts. Alleen hoe moet je eten voor CrossFit om dat voor elkaar te krijgen? Laat ik maar meteen duidelijk zijn… er is in ieder geval geen wonderdieet wat ervoor zorgt dat jij je nog goed voelt na een workout. Een voordeel en nadeel van CrossFit is dat wanneer je er beter in wordt, je meer werk kunt leveren in een bepaald tijdsbestek. Hierdoor gaat iedereen helemaal kapot tijdens een workout ongeacht hun niveau.
Ondanks dat klote gevoel na iedere workout sta je de volgende les wel gewoon weer te trappelen om te beginnen. Daarom is het wel van belang dat je weet hoe je moet eten voor CrossFit om zo optimaal mogelijk te herstellen. Hierdoor blijf je namelijk progressie boeken.
Wanneer eet je dan de koolhydraten?
De koolhydraten zijn dus je primaire brandstofbron tijdens de workouts. Daarom is belangrijk om het merendeel van je koolhydraatinname te focussen rond je trainingen. Eet daarom 1 á anderhalf uur van te voren een lichte maaltijd of snack met een bron van koolhydraten. Na je workout voeg je daar nog een maaltijd aan toe die ook rijk is aan koolhydraten. Hiermee vul je namelijk je uitgeputte glycogeenvoorraden weer aan in je spieren. Daarom is het aan te raden om meer koolhydraten na je workout te eten dan ervoor.
Wanneer is het tijd om te bouwen?
Om zo optimaal mogelijk te herstellen is het nodig dat je voldoende eiwitten binnen krijgt via je voeding. Het beste is daarom om de eiwitinname over de gehele dag te spreiden. Zorg er dus voor dat je bij iedere maaltijd wel wat eiwitten binnen krijgt. Voor het slapen is het nog handig om een wat grotere hoeveelheid eiwitten te nemen. Zo blijf je namelijk gedurende de nacht herstellen. Zorg er wel voor dat dit caseïne is zoals bijvoorbeeld magere kwark. Dit wordt namelijk langzaam afgebroken en opgenomen in het maag-darmkanaal.
Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten via je voeding binnen te krijgen, is het handig om een eiwitshake toe te voegen aan je voeding. Dit is namelijk een makkelijke manier om snel wat extra proteïne binnen te krijgen. Voor de rest heb je eigenlijk geen supplementen nodig. Deze kosten onnodig veel geld en dat geld kun je beter besteden aan kwalitatief goede voeding. Denk hierbij aan volkoren granen, vlees, vis, groente en fruit.
Naast eten is het ook heel belangrijk om voldoende te drinken. Je kunt je voeding namelijk helemaal op orde hebben, maar als je niet genoeg drinkt kun je niet presteren! Tijdens het sporten verlies je veel vocht in de vorm van zweten. Zorg er daarom dus voor dat je voldoende drinkt voor, tijdens en na je workout. Zo houd jij je vochtbalans op peil en kun je blijven presteren als een beest! Je vochtbehoefte ligt normaal zo rond de 2 liter per dag. Alleen wanneer je veel sport ligt dat natuurlijk veel hoger. Dan ligt je vochtbehoefte meer tussen de 3 en 4 liter!
Hulp nodig bij je voeding?
Na het lezen van dit artikel weet je hoe je moet eten voor CrossFit om je prestaties door het dak te rammen. Alleen weet je nog niet zo goed waar je moet beginnen en heb je een beetje hulp nodig om jouw voedingspatroon op orde te krijgen? Dan is deze cursus voeding voor CrossFit van GRYP coaching wat voor jou! In deze cursus leer je namelijk hoe je zelfstandig je eigen voedingspatroon kunt verbeteren om zo beter te presteren in de CrossFit box! Deze voedingscursus kost je eenmalig maar € 69,95 en dan heb je levenslange toegang tot de inhoud ervan. Dus wil jij toegang tot deze voedingscursus voor CrossFit van GRYP? Klik dan snel op de link hieronder!
