We kennen het allemaal wel. Na je workout moet je nog wat cardio doen om wat extra calorieën te verbranden, maar je hebt er helemaal geen zin in. Of je bent van plan om je wekelijkse rondje hardlopen te gaan doen, maar die heb je nu zo vaak gedaan dat je die met je ogen dicht kan lopen. Monostructureel werk over een langere periode zoals hardlopen, fietsen en roeien is natuurlijk niet heel spannend. Sommige mensen noemen cardio zelfs saai! Wij, Fit Nomaden, vinden dat het doen van cardio training helemaal niet saai hoeft te zijn. Er zijn heel veel manieren om cardio leuker en uitdagender te maken. Daarom volgen hieronder een aantal manieren om jouw cardio training op te frissen!
Wat is cardio?
Cardio heet volledig cardio vasculaire training. Hiermee train je het hart en de longen van het lichaam om zo het uithoudingsvermogen te verbeteren, ook wel conditie genoemd. Cardio training wordt over het algemeen gedaan door middel van het doen van monostructurele bewegingen. Dit zijn bewegingen waarbij je telkens repeterende handelingen uitvoert zoals hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en touwtje springen. Naast het verbeteren van je uithoudingsvermogen, is het ook een goede manier om vet te verbranden. Tijdens je cardio training verbrand je namelijk in een relatief korte tijd veel calorieën. Alleen na je workout heb je waarschijnlijk niet meer zo veel zin om nog een half uur op een cardio apparaat te zitten.
Door het doen van cardio training verbeter je dus je uithoudingsvermogen. Dit resulteert in dat je telkens langere afstanden kan afleggen en een bepaald tempo ook langer kan volhouden. Om je uithoudingsvermogen te verbeteren, moet je daarom dus ook telkens meer doen. Dit betekent dat je telkens langer moet lopen of fietsen en ook grotere afstanden moet afleggen. Hierdoor worden cardio trainingen meestal erg monotoon en daardoor minder leuk. Daardoor ben je misschien minder gemotiveerd om je cardio training daadwerkelijk te doen.
Hoe kun je cardio leuker maken?
Om toch ervoor te zorgen dat je jouw cardio trainingen doet, is het van belang om je cardio trainingen leuker te maken. Alleen hoe krijg je dat voor elkaar. Daar zijn meerdere manieren voor om je cardio trainingen leuker en uitdagender te maken. Deze volgen hieronder.
Werk naar een doel toe
De eerste manier om je cardio trainingen leuker en uitdagender te maken is door het opstellen van doelen. Dit werkt heel motiverend omdat je dan echt naar een doel toe werkt. Een voorbeeld uit mijn eigen ervaring is van toen ik mee deed met de Dam tot Dam loop. Ik had mezelf hiervoor ingeschreven en daarna meteen een doel voor mezelf opgesteld van onder welke tijd ik binnen wilde komen. Hierdoor was ik ook meer gemotiveerd om ook daadwerkelijk 3 á 4 keer per week te gaan hardlopen. Daarnaast pushte ik mezelf ook om steeds een beetje verder en een stapje sneller te gaan.
Het is hierbij wel van belang om een realistisch doel op te stellen en dit onder te verdelen in kleinere doelen. Dit maakt je cardio training leuker en uitdagender omdat je het doel ook daadwerkelijk kan halen, maar je moet er uiteraard wel voor blijven werken. Daarom is het wel belangrijk om ongeveer te weten waartoe je in staat bent. Als we terug gaan naar mijn voorbeeld van tijdens de Dam tot Dam loop. Mijn doel was om de 16,1 kilometer onder de 1 uur en 20 minuten te lopen. Dit was voor mij een realistisch doel omdat ik al een bepaalde conditie had vanwege het vele voetballen wat ik deed. Alleen voor iemand die ongetraind is, is dat waarschijnlijk helemaal niet realistisch. Dat werkt dan averechts en zorgt ervoor dat je eerder stopt met je cardio training.
Daarom zeggen wij: schrijf je in voor die ene hardloopwedstrijd die altijd al had willen doen! Stel daar een concreet en realistisch doel voor op en dan ga je echt naar dat moment toeleven en werken!
Verander van locatie
Wanneer gewoon fitter worden jouw doel is en niet perse een bepaalde afstand binnen een bepaalde tijd zoals voor wedstrijden, dan zijn er nog veel meer manieren om je cardio trainingen leuker te maken. Zo is het wisselen van locatie een hele leuke manier om je cardio trainingen op te frissen. Meestal als je gaat hardlopen, maak je telkens hetzelfde rondje. Ditzelfde geldt ook wanneer je een rondje gaat fietsen, ook al heb je wel meer opties om te variëren op de fiets. Wanneer je telkens hetzelfde ziet op je rondes, heb je dat naar verloop van tijd allemaal wel gehad en wil je wel eens wat anders zien. Daarom is het een leuk idee om erop uit te gaan en de omgeving te verkennen.
Het variëren van locaties waar je jouw cardio trainingen doet, is een leuke manier om gemotiveerd te blijven. Woon je bijvoorbeeld redelijk in de buurt van een bos, maar is het net te ver om ernaartoe te hardlopen? Fiets er dan eerst naartoe en doe daar dan het rondje hardlopen. Dan is het stukje fietsen ernaartoe de warming up en kun je eenmaal bij het bos aangekomen meteen beginnen. Zo zijn er naast het bos nog veel meer plekken om te verkennen. Denk hierbij aan de duinen, het strand en grote parken. Daarnaast zijn er ook in heel Nederland zogeheten trails die geschikt zijn om op te hardlopen.
Wissel cardio oefeningen af
Naast hardlopen en fietsen zijn er nog veel meer manieren om cardio training te doen. De 2 vormen die net genoemd zijn, worden vooral buiten gedaan. Andere vormen zoals roeien, traplopen en op de crosstrainer, zijn vooral bedoeld voor in de sportschool. Dit komt doordat dit stationaire apparaten zijn. Uiteraard heb je ook nog loopbanden en stationaire fietsen in de sportschool. Dus daar is het ook mogelijk om te hardlopen en te fietsen.
Wissel met cardio apparaten om het leuker te maken
Ondanks dat de genoeg keuze is om ook in de sportschool cardio training te doen, wordt dit vaak overgeslagen. En wanneer dit wel wordt gedaan, wordt er meestal alleen maar één apparaat gebruikt. Dit is erg zonde, aangezien het natuurlijk niet leuk is om telkens hetzelfde apparaat te gebruiken. Daardoor is het ook steeds makkelijker om de cardio training over te slaan. Maar door te wisselen in cardio oefeningen kun je de cardio training weer leuker maken.
Stel, na iedere kracht sessie wil je nog 20 minuten cardio training doen, maar je hebt geen zin om 20 minuten lang op een fiets te zitten. Dan is het een optie om te wisselen tussen de verschillende cardio apparaten. Zo doe je de eerste 10 minuten fietsen en daarna 10 minuten roeien ter variatie. Je zou zelfs iedere 5 minuten kunnen wisselen om het nog meer op te breken.
Varieer met Body Weight oefeningen
Een andere manier om cardio training leuker te maken is door wat oefeningen toe te voegen zoals touwtje springen, Mountain Climbers en Burpees. Een voorbeeld hiervan is wanneer je op een stationaire fiets zit, dat je er iedere minuut van af stapt om 10 burpees te doen en dat dan 20 minuten lang. Hiermee doorbreek je het monotone van 20 minuten lang op een fiets zitten. Dit is trouwens ook toe te passen wanneer je buiten aan het hardlopen bent om zo het monotone gevoel te doorbreken.
Varieer met andere factoren om cardio leuker te maken
Het laatste wat we in dit artikel bespreken is met welke andere factoren je nog meer kunt spelen om je cardio training leuker te maken. Dit valt heel goed te combineren met het vorige punt. Naast de tijd zijn er namelijk nog veel meer factoren om mee te variëren. Denk hierbij aan het aantal calorieën en de afstand die je moet afleggen. Om te variëren met de afstand kies je eerst 2 cardio apparaten en vervolgens een afstand die je wilt afleggen. Daarna begin je op een apparaat en wissel je telkens van apparaat wanneer je de afgesproken afstand hebt bereikt. Dan volgt hieronder nog een cardio workout die wij vaak buiten doen.
Workout: Running & Burpees
20 minuten AMRAP van:
Shuttle Runs (3-6-9-12-15-etc.)
Burpees (3-6-9-12-15-etc.)
Wanneer je beide oefeningen een keer hebt gedaan verhoog je het aantal herhalingen. Dit doe je net zolang totdat de 20 minuten voorbij zijn. Wil je deze workout in de sportschool doen? Dan vervang je de Shuttle Runs voor de afstand van 200-400-600-800-1000-etc. meter.
Dit zijn een aantal manieren waarmee jij je cardio trainingen leuker en uitdagender kunt maken! En ga jij onze workout ook proberen? Laat het ons weten wat je van ervan vond! Misschien heb je na dit artikel ook een leuke cardio workout bedacht. Deel die met ons zodat wij jouw workout ook kunnen proberen!
