Hoe belangrijk is vitamine C voor ons?

Vitamine C (ascorbinezuur) is de bekendste vitamine, maar is vitamine C wel echt zo belangrijk als iedereen denkt? Vanaf jongs af aan wordt ons al verteld dat we er voldoende van moeten binnenkrijgen. Het zit in groente, fruit en aardappelen. Het is vooral met grote maten aanwezig in kiwi’s, citrusfruit, bessen, aardbeien en koolsoorten. Producten die er rijk aan zijn verliezen hun vitamines indien het gekookt worden. Kook je het toch? Doe dit dan met niet teveel water en kook het niet te zacht.

Fun fact: in de VOC tijd wist men al dat citrusvruchten en verse groenten scheurbuik konden voorkomen. Later pas werd het verband gelegd dat dit te maken had met de aanwezige vitamine C. Vitamine C wordt ook wel eens toegevoegd om de houdbaarheid in een product te verbeteren. Als dit het geval is dan wordt dit op de verpakking aangeduid als E300 of E301. Wij vroegen ons af, is vitamine C wel echt zo belangrijk als iedereen denkt? Dit hebben wij voor jullie uitgezocht, benieuwd? lees dan snel door.

Wat is de functie van vitamine C?

Vitamine C (ascorbinezuur) is bij veel belangrijke processen in het lichaam nodig. Het fungeert in ons lichaam als antioxidant. Dat wil zeggen dat het schade aan cellen voorkomt. Ook is het nodig voor de vorming van bindweefsel, wondgenezing, de opname van ijzer in het bloed en het in stand houden van de weerstand.

Kan ik een vitamine C tekort krijgen?

Een vitamine C gebrek komt hedendaags niet heel veel meer voor. Bij een langdurig tekort hiervan krijg je last van gewichtsverlies, een ernstig verminderde weerstand, vermoeidheid, gewrichtsklachten, langzamere genezing van wonden en blauwe plekken en in het meest extreme geval scheurbuik. Bij een tekort zijn de symptomen hiervan: Tandvleesbloedingen, onderhuidse bloedingen en inwendige bloedingen.

Zo'n tekort kan ontstaan door:

• Eenzijdige voeding
• Overmatig alcoholgebruik

Kan ik een vitamine overschot krijgen?

Een teveel aan vitaminen wordt over het algemeen gewoon uit geplast. Het kan leiden tot darmklachten of diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur in de urine. Vroeger dacht men dat dit ook leidde tot nierstenen maar dat is nooit wetenschappelijk bewezen.

Een overschot treedt niet snel op, pas vanaf langdurig 2000 milligram per dag of meer.

Hoeveel vitamine C heb ik nodig?

Over het algemeen kan men uitgaan van de volgende vuistregel: De aanbevolen hoeveelheid vitamine C per dag is vanaf 14 jaar voor zowel mannen als vrouwen 75 mg. Voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven ligt dit nog net eventjes hoger. Zie onderstaande tabel.

Ter verduidelijking hebben wij hieronder een overzicht gemaakt met de aanwezige hoeveelheden bij veelgegeten producten.

Vitamine C en verkoudheid

Als je als kind ziek was gaf moeders vaak aan: 'voldoende vitamientjes want dan wordt je weer beter'. Wij vroegen ons af in hoeverre dit waar is? Als je verkouden bent, hoe belangrijk is vitamine C dan bij het herstel?

Een onderzoek uit 2013 toont aan dat je de duur van je verkoudheid kan verminderen met vitamine C. Dit doe je door het gesuppleerd in te nemen of de inname drastisch te verhogen met groenten en fruit op het moment dat je verkouden wordt. Op deze manier kan je de duur van je verkoudheid verminderen met 8 tot 14%. Over de exacte dosering kan hier overigens weinig nuttigs vermeld worden. Dit varieerde in de onderzoeken tussen de 200 en 2000 mg. Erg breed dus.

Daarnaast gaan ze in dit onderzoek dieper in op de resultaten van een ouder onderzoek van dezelfde onderzoeker. Hierin concludeert men dat vitamine C wel degelijk bij kan dragen aan het niet krijgen van een verkoudheid. Overigens geldt dit enkel voor atleten, waarvan sommigen met en sommigen zonder koude training gewerkt hebben. Ze zorgden dat zij dagelijks tussen de 250 en 1000 mg vitamine C binnen kregen. Het gevolg was overweldigend. Het aantal verkoudheidgevallen was hierdoor gehalveerd bij ze.

Moet ik supplementen innemen?

Als we de tabel aanbevolen vitamine C vergelijken met de tabel hoeveel vitamine C in een product zit kun je concluderen dat de meeste mensen dit niet extra in hoeven te nemen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen. Als je een slechte eter bent of zelden groenten of fruit eet kun je voor jezelf de afweging maken om het wel gesuppleerd in te nemen. Deze afweging kun je voor jezelf prima maken afhankelijk van je eetgewoonten. Let er in dat geval wel op dat de suppletie niet boven de 2000 milligram per dag uitkomt. Boven de 2000 kun je namelijk lichamelijke klachten krijgen die bij een overschot horen.

Wat betreft atleten kun je concluderen dat suppletie waarschijnlijk ook niet veel zin zal hebben. Hierboven heb je al kunnen lezen dat atleten de kans op een verkoudheid kunnen verminderen met 50% door 250-1000 mg vitamine C per dag binnen te krijgen. Echter durven wij ervan uit te gaan dat atleten goed op hun voeding letten en dagelijks voldoende groenten en fruit binnen te krijgen.