Wil je sterker, sneller en gespierder worden met 1 enkele oefening? Dan is de Power Clean precies wat je nodig hebt. Deze explosieve full body oefening, afkomstig uit het Olympisch gewichtheffen, activeert vrijwel iedere spiergroep in je lichaam en verbetert niet alleen je kracht, maar ook je coördinatie, snelheid en lichaamssamenstelling. Of je nu een fanatieke sporter bent, een crosstraining liefhebber of gewoon je fitness niveau naar een hoger level wilt tillen, de Power Clean geeft enorm veel voordelen. In dit artikel ontdek je waarom deze oefening eigenlijk onmisbaar is in jouw trainingsschema en hoe je hem veilig en effectief uitvoert.
Wat is een Power Clean?
Als eerste ga ik uitleggen wat een Power Clean eigenlijk is voor een oefening. Zo is een Power Clean een explosieve full body beweging die oorspronkelijk uit het Olympisch gewichtheffen komt. Tijdens de Olympische spelen zien we de Clean nog steeds terug komen bij de Clean en Jerk. Alleen hier kiezen de atleten eigenlijk altijd voor de volledige Squat Clean.
Tegenwoordig wordt de Power Clean veel gedaan door atleten zoals rugbyers en CrossFit beoefenaars om hun kracht en explosiviteit te ontwikkelen. Tijdens de zogeheten MetCons in CrossFit lessen is het een populaire oefening vanwege de voordelen en het feit dat het minder complex is dan bijvoorbeeld de Snatch. Desalniettemin vereist deze oefening een goede techniek en wanneer je de Power Clean goed uitvoert, train je onwijs veel spiergroepen.
Betrokken spiergroepen
Zoals gezegd zijn er onwijs veel spiergroepen betrokken bij de uitvoering van de Power Clean. Als eerste kijken we naar het onderlichaam. Want wanneer je kijkt naar de startpositie van de Clean zie je dat je bilspieren en quadriceps op rek zijn. Deze spiergroepen zijn dus de belangrijkste drijfveren om de stang omhoog te krijgen. Hierbij helpen de hamstrings ook mee om de benen te strekken. Daarnaast zijn de kuiten actief voor het strekken van de enkels. Hiermee zorg je dan voor triple extension van de enkel-, knie- en heupgewrichten. Dat is wat de stang omhoog drijft. Daarnaast absorberen deze spiergroepen het grootste gedeelte van de klap wanneer je de stang op je schouders vangt.
Ook in het bovenlichaam zijn er veel spiergroepen actief tijdens een Power Clean. Zo zorgen de erector spieren voor stabilisatie van de wervelkolom en de buikspieren voor stabilisatie van de romp gedurende beweging. Daarnaast bieden de brede rugspieren, biceps en schouders ondersteuning bij het trekken en opvangen van de stang.
Voordelen van de Power Clean
Er zijn dus onwijs veel spieren actief tijdens de uitvoering van de Power Clean. En dat brengt ook veel voordelen met zich mee. Het grootste voordeel van deze oefening is de ontwikkeling van je explosieve kracht. Hierdoor verbetert je snelheid en kracht wat jou weer voordelen oplevert bij verschillende sporten zoals voetbal, rugby en basketbal.
Een ander voordeel van de Power Clean treedt op wanneer het in combinatie wordt gedaan met allerlei andere oefeningen in zogeheten MetCons bij bijvoorbeeld CrossFit. Dan zorgt het namelijk voor een verbetering van de lichaamssamenstelling. Dat wil zeggen dat je in spiermassa aankomt of vetmassa verliest.
Waar de Power Clean ook voordelen oplevert is je coördinatie. De Power Clean is namelijk een complexe beweging en dat vraagt dus veel van je spiercoördinatie. Dus wanneer je de Power Clean op zichzelf uitvoert, ben je ook bezig met het ontwikkelen van je spiercoördinatie. Hier is uiteraard wel een goede uitvoering voor nodig. Alleen hoe ziet een goede uitvoering van de Power Clean eruit?
Hoe voer je een Power Clean correct uit?
Zoals gezegd voer je een Power Clean niet zomaar even uit. Je hebt wel even wat begeleiding nodig om tot een correct uitvoering te komen. Om het aanleren wat makkelijker te maken, kun je de Power Clean opdelen in 5 verschillende fases.
- De startpositie. Je staat met je voeten iets smaller dan schouderbreedte waarbij de tenen een beetje naar buiten wijzen. Vervolgens pak je de halter vast met je handen net buiten je benen. Daarna breng je je heupen op gelijke hoogte met je knieën, maak je de rug recht, span je de core aan en kijk je recht vooruit.
- De eerste pull. Hier til je de stang van de grond waarbij je de rug in dezelfde positie houdt en je core aangespannen. Je trekt door totdat de alter ongeveer halverwege je dijbenen zijn en je knieën nog licht gebogen.
- De tweede pull. Bij de tweede pull moet je zorgen voor triple extension. Hierbij strek je dus je enkels, knieën en heupen om zo de stang omhoog te lanceren. Probeer de stang zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden.
- De turnover en catch. Dan is het nu tijd om de stang op te vangen. Hiervoor maak je eerst de turnover waarbij de ellebogen zo snel mogelijk onder de stang door draait. Hierdoor kun je daarna de stang op je schouders opvangen. Terwijl je de turnover maakt, laat je jezelf ook in een halve squat zakken.
- De eindpositie. De eindpositie is bereikt wanneer je weer volledig rechtop staat met de stang voorop rustend op je schouders. Daarna breng je de stang weer naar de grond.
Wanneer je net begint met de Power Clean is het aan te raden om met een lege stang of houten stok de oefening te doen om zo de techniek te perfectioneren. Daarna voeg je pas gewicht toe, want beweeg eerst goed voordat je gewicht gaat verplaatsen.
Veel gemaakte fouten tijdens de uitvoering
Tijdens het uitvoeren van een Power Clean zijn er wel een aantal dingen waar je op moet letten die anders je techniek verstoren. Daarom volgt hieronder een lijst met veel gemaakte fouten zodat jij niet dezelfde fout hoeft te maken.
- Overstrekken van de onderrug. Wanneer je dit stelselmatig doet leidt dit tot blessures. Vaak overstrekt men de rug omdat de knieën te vroeg zijn gestrekt. Hierdoor lanceer je de stang niet goed en dit probeert men dan te compenseren door de rug te overstrekken. Houdt dus een neutrale wervelkolom.
- Te snel optrekken van de stang met de armen. Hiermee verlies je veel momentum waardoor je de stang niet goed lanceert en dus minder gewicht omhoog krijgt. Blijf dus focussen op een goede techniek en houdt je armen zo lang mogelijk recht.
- De stang te ver van het lichaam houden. Dit brengt je uit balans waardoor je minder efficiënt bent in de oefening. Probeer de stang dus tijdens de gehele beweging dicht bij het lichaam te houden.
- Te veel gewicht op de armen tijdens het vangen. De stang moet echt rusten op je schouders, waarbij je armen alleen een stabiliserende functie hebben. Wanneer dit niet het geval is, houd je het gewicht vooral tegen met je armen. Om deze fout te voorkomen moet je echt je ellebogen omhoog brengen waardoor de stang in je schouders rolt. Hiervoor moet je waarschijnlijk werken aan je schouder- en polsmobiliteit.
Conclusie
De Power Clean is dus niet zomaar een oefening. Het is een complete explosieve krachtbeweging die, mits correct uitgevoerd, je helpt om sterker, sneller en atletischer te worden. Of je nu sportspecifieke prestaties wilt verbeteren of gewoon maximale spierkracht en coördinatie wilt opbouwen, de Power Clean levert resultaat.
Maar voor echt resultaat heb je naast een goede techniek ook het juiste materiaal nodig. Investeer daarom in een Olympische halterstang en hoogwaardige gewichtsschijven die bestand zijn tegen intensieve belasting, herhaaldelijk droppen en jarenlang gebruik. Met professioneel materiaal train je veiliger, efficiënter en met meer vertrouwen. Kies daarom voor kwaliteit met de producten van Gorilla Sports om jouw kracht naar het volgende niveau te tillen!
