Er zijn verschillende manieren om Omega-3 toe te voegen aan jouw voedingspatroon. Maar in welke voedingsbronnen zitten nu eigenlijk allemaal Omega-3 vetzuren? Er zijn namelijk verschillende bronnen voor de verschillende vormen van Omega-3 vetzuren en in dit artikel gaan we de verschillende bronnen van ALA, EPA en DHA uitlichten.
Zoals we eerder hebben beschreven in het artikel over voordelen van Omega-3, zijn er zowel plantaardige als dierlijke bronnen van Omega-3 vetzuren. Hierbij haalt men ALA uit plantaardige voedingsbronnen en EPA en DHA zitten vooral in vette vissoorten.
Goede bronnen voor ALA
Zoals eerder vermeld zijn de voedingsbronnen van ALA op plantaardige basis. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten ook Omega-3 vetzuren toe kunnen voegen aan hun voedingspatroon. Een van de grootste bronnen van ALA is lijnzaadolie en dus ook lijnzaad. Daarnaast komt ALA ook veel voor in raapzaadolie, sojabonen, pompoen zaden, walnoten en dus ook walnootolie. ALA is ook nog te vinden in vlees (niet geschikt voor vegetariërs en veganisten) en groene bladgroenten zoals spinazie. Maar de hoeveelheden daarin zijn wel erg klein.
Een manier om ALA toe te voegen aan jouw voedingspatroon is door plantaardige margarine toe te voegen. Plantaardige margarine wordt geproduceerd met plantaardige oliën zoals bijvoorbeeld lijnzaadolie en raapzaadolie. Dus door bijvoorbeeld roomboter op brood te vervangen voor een plantaardige margarine heb je al jouw bron van ALA te plakken.
Goede bronnen voor EPA en DHA
EPA en DHA staan dus bekend als visolie. Hieruit is dus af te leiden dat de grootste bronnen van deze Omega-3 vetzuren verschillende soorten vis zijn. Dit zijn dus vooral vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, sardines en paling. Een andere bron van EPA en DHA uit de zee zijn verschillende schaal- en schelpdieren. Enkele voorbeelden hiervan zijn oesters, mosselen, garnalen en gamba’s. een voedingspatroon dat rijk is aan deze Omega-3 vetzuren is het Mediterrane voedingspatroon. Dit voedingspatroon komt veel voor in landen ronde de Middellandse Zee zoals Spanje en Italië. Daarnaast zijn er ook verschillende supplementen die EPA en DHA bevatten op basis van visolie.
De verschillende soorten vis en schaal- en schelpdieren die veel EPA en DHA bevatten, halen deze Omega-3 vetzuren uit hun voeding. Door middel van het eten van krill, algen, zeewier en ook schaaldieren krijgen zij deze Omega-3 vetzuren binnen. Een plantaardige bron van EPA en DHA zijn dus algen en zeewier. Er is dus ook een manier als vegetariër of veganist om EPA en DHA toe te voegen aan jouw voedingspatroon. Dit kan dus door het toevoegen van een Omega-3 supplement op basis van algen en/of zeewier.
Conclusie goede bronnen voor Omega-3
Er zijn verschillende voedingsbronnen om Omega-3 vetzuren toe te voegen aan jouw voedingspatroon. Door het eten van plantaardige margarines op basis van lijnzaadolie of raapzaadolie kan men ALA binnen krijgen via hun voeding. En om EPA en DHA binnen te krijgen heeft men de keuze uit verschillende zeedieren. Vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, sardines en paling bevatten deze Omega-3 vetzuren en verschillende schaal- en schelpdieren zoals oesters, mosselen, garnalen en gamba’s ook.
Daarnaast zijn er ook verschillende supplementen om EPA en DHA toe te voegen aan jouw voedingspatroon. Deze Omega-3 supplementen kunnen op basis zijn van visolie. Maar tegenwoordig hebben vegetariërs en veganisten ook een optie om EPA en DHA toe te voegen aan hun voedingspatroon door middel van een Omega-3 supplement op basis van algen en/of zeewier.
