Een heel belangrijk gedeelte bij sport en fitness is wat je eet. De nutriënten in voeding zijn namelijk de brandstoffen die je lichaam nodig heeft om bijvoorbeeld te presteren tijdens sport evenementen. Daarnaast bepaalt de hoeveelheid voeding die je eet of je afvalt of juist aankomt. Wanneer je probeert af te vallen moet je dus minder calorieën eten dan je verbrandt. Hierdoor creëer je een negatieve energiebalans en wanneer je dit een langere periode doet, val je af. Alleen telkens de juiste hoeveelheid calorieën binnen krijgen kan soms erg lastig zijn. Daarom is er een regel die jou helpt om een voedingspatroon langer vast te houden. Deze regel in voeding is de 80-20 regel. Wat deze regel precies is en hoe deze is toe te passen lees je in dit artikel.
Wat is de 80-20 regel in voeding?
De 80-20 regel in voeding is een regel die jou in staat stelt om een eetpatroon langer vol te houden. Dit helpt jou weer om bepaalde doelstellingen met betrekking tot bijvoorbeeld voeding te behalen. Deze regel houdt in dat 80% van je eten en drinken verantwoord en gezond is. De overige 20% mag je dan vrijuit invullen waardoor er dus ook ruimte is om eventueel een “cheat meal” in te plannen. Wanneer je de 80-20 regel toepast op je voeding, eet en drink je dus eigenlijk heel gezond met af en toe een uitzondering daargelaten. Hierdoor is het mogelijk om een bepaald eetpatroon veel langer vol te houden omdat je niet constant op je voeding hoeft te letten.
Naast dat de 80-20 regel op voeding heel goed is toe te passen, is het ook mogelijk om dit over je hele leefstijl te doen. Dan ben je 80% van de tijd gezond bezig door op je voeding te letten en voldoende te sporten en te bewegen. De overige 20% kun je dan gebruiken om zeg maar een beetje te zondigen. Zelf pas ik de 80-20 regel eigenlijk alleen toe op mijn voeding aangezien ik het hartstikke fijn vond om tenminste iedere dag te bewegen. Zo vind ik het heerlijk om op mijn hersteldagen een stuk te fietsen of te lopen. Dit heeft namelijk een lage impact op het lichaam en bevordert het herstel zelfs.
De 80-20 regel in relatie met de energiebalans
Alleen hoe helpt de 80-20 regel in voeding jou wanneer je wilt aankomen of juist afvallen? Dat hangt weer volledig af van de energiebalans. De energiebalans bepaalt eigenlijk of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. Het is namelijk het evenwicht tussen de hoeveelheid calorieën die het lichaam opneemt uit je voeding en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt op een dag. Wanneer je energiebalans in evenwicht is blijf je op hetzelfde gewicht. Heb je een positieve energiebalans, dan kom je aan. En wanneer je een negatieve energiebalans hebt, val je juist af. Dat is in het kort de energiebalans. Wil je hier nou meer over weten? Klik dan hier voor het artikel waarom de energiebalans zo belangrijk is.
De 80-20 regel met een negatieve energiebalans
Als we nu kijken naar de 80-20 regel in relatie met de energiebalans, dan zien we dat wanneer je een bepaalde doelstelling hebt dat voeding een heel belangrijk punt is. Daarom is het ook van belang om een bepaald eetpatroon langer vol te houden. Dit is zeker belangrijk wanneer je voor een langere periode een negatieve energiebalans hanteert om af te vallen. De gezonde voeding die je dan moet eten is over het algemeen wat minder smaakvol. Dan kan dat kleine beetje wat je vrij hebt jou extra steun bieden om het langer vol te houden. Je kunt dan namelijk ook af en toe wat lekkers eten zonder je er schuldig over te voelen.
En met een positieve energiebalans
Wanneer je juist wilt aankomen moet je een positieve energiebalans hanteren. Dat betekent over het algemeen veel meer eten dan je gewend bent. Daarbij is het wel van belang dat je gezond blijft eten aangezien het doel is om juist de spiermassa te laten groeien en niet de vetmassa. De 80-20 regel in voeding helpt jou dan om te over het algemeen gezond te eten, maar laat jou ook tegelijkertijd vrij om af en toe iets ongezonds te eten.
Hoe is deze regel toe te passen?
De 80-20 regel met betrekking tot je voeding is eigenlijk op 2 manieren toe te passen. Deze manieren staan hieronder en worden vervolgens verder uitgelicht.
- De 80-20 regel over een hele dag toepassen
- De 80-20 regel per maaltijd toepassen
De eerste manier is om de 80-20 regel gespreid over de hele dag toe te passen. Hierbij zijn 80% van je maaltijden gezond en 20% is dan iets minder gezond. Dit is heel erg geschikt wanneer je bijvoorbeeld 5 maaltijden op een dag eet. Dan zijn er namelijk 4 gezond en 1 dus iets minder gezond. Deze maaltijd is dan bijvoorbeeld je “cheat meal”. En zo is de 80-20 regel toe te passen over een gehele dag.
De andere manier is door per maaltijd de 80-20 regel toe te passen. Dat ziet er dan als volgt uit. 80% van de ingrediënten zijn dan gezond terwijl 20% dan minder gezond is. In de praktijk ziet dit er bijvoorbeeld uit als een paar soorten groente, een koolhydraatbron zoals zilvervliesrijst en een eiwitbron. Dit zijn de gezonde bestandsdelen van een gerecht. In dit gerecht is dan de woksaus die je toevoegt het minder gezonde bestandsdeel van dit gerecht. Wanneer je dit bij iedere maaltijd toepast, blijf je lekker eten terwijl je relatief gezond eet.
Hulp bij je voeding?
Wanneer je vet wilt verliezen of juist in spiermassa probeert aan te komen. Met de 80-20 regel met betrekking tot je voeding is het mogelijk om een gezond eetpatroon langer te hanteren. Dit komt doordat het soms mogelijk is om iets minder gezond te eten zonder je schuldig te voelen. Hierdoor hoef je dus niet constant gezonde voeding te eten, die over het algemeen minder smaakvol is. Daarnaast is de 80-20 regel ook heel goed toe te passen wanneer je eet om te presteren voor je sport. Voeding is namelijk de brandstof van het lichaam en daardoor enorm belangrijk wanneer je fysieke activiteiten moet doen voor je sport. Met de 80-20 regel krijg je dan de juiste voeding binnen terwijl je ook blijft genieten.
Wil je daarom toch wat meer grip op je voeding en je sportprestaties naar een hoger niveau brengen? Dan is deze praktische Crossfit cursus van GRYP Coaching misschien wel op je lijf geschreven. In deze voedingscursus die speciaal gericht is op Crossfit, leer je bewuste keuzes te maken met betrekking tot je voeding om je prestaties tijdens de trainingen te verbeteren. Daarnaast is er ook een module die je voorbereidt zodat je maximaal kan presteren op wedstrijddagen. De GRYP Cursus Voeding voor Crossfitters kost je eenmalig slechts € 69,95 en dan heb je levenslange toegang tot de cursus! Wil jij dus zelf serieus aan de slag met je voeding? Klik dan snel hieronder voor de GRYP Cursus Voeding voor Crossfitters!
