Je wilt de bergen in. En ik geef je geen ongelijk. Het Alpengebied in bijvoorbeeld Oostenrijk en Zwitserland is namelijk echt een prachtig gebied om te hiken. Alleen hiken in de bergen is geen gewone wandeling. Het vraagt om kracht in je benen, stabiliteit rond je core en het vermogen om langdurig inspanning te leveren op ongelijk terrein. En dat allemaal terwijl je ook nog eens een rugzak om hebt. Tijdens een flinke klim of afdaling merk je al snel: Hoe sterker je lichaam, hoe minder je hoeft te compenseren en hoe soepeler en veiliger je vooruitkomt.
Daarom combineer ik mijn hikevoorbereiding altijd met gerichte krachtoefeningen in de sportschool die ik het hele jaar door doe. In dit artikel deel ik dan ook mijn top 6 krachtoefeningen die mij helpen beter te worden in hiken. Deze oefeningen zijn niet zomaar klassiekers, maar bewust gekozen om spieren te versterken die cruciaal zijn bij het klimmen, dalen en al het andere wat er bij bergwandelingen komt kijken. Daarnaast geef ik aan het einde nog een bonus cardio oefening die je echt moet doen om je klimvermogen en conditie te verbeteren.
Bulgarian Split Squat voor balans, kracht en klimmen met één been
Wil je echt goed voorbereid de bergen in gaan? Dan zijn unilaterale krachtoefeningen voor de benen een must in je trainingsschema. Hiervan is de Bulgarian Split Squat één van de meest effectieve unilaterale oefeningen voor hikers.
Voordelen:
- Versterkt de spieren in je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren
- Verbetert je controle over je enkel- en kniegewrichten
- Vergroot je vermogen om te balanceren en stabiliseren
De Bulgarian Split Squat voer je uit door een voet op een verhoging achter je te plaatsen en daarna zak je met je voorste been in een diepe Lunge. Wat je hiermee simuleert tijdens het hiken is het moment waarop je met een been omhoog moet duwen. Precies zoals je doet bij het nemen van grote stappen omhoog of ongelijke rotsen tijdens het klimmen. Daarom zijn unilaterale oefeningen cruciaal voor het hiken omdat je constant met maar één been afzet. Gaat deze oefening je met je eigen lichaamsgewicht makkelijk af? Dan kun je de Bulgarian Split Squat zwaarder maken door in beide handen dumbbells vast te houden.
Cyclist Squat voor maximale kracht tijdens het stijgen
De Cyclist Squat is een variatie op de traditionele Squat waarbij de hielen zijn verhoogd. Hierdoor ligt de nadruk meer op de quadriceps tijdens het uitvoeren van de oefening. Doordat de hielen zijn verhoogd bij de Cyclist Squat, is het mogelijk om een hele diepe kniebuiging te maken. Dit zorgt ervoor dat je knieën goed blijven functioneren.
Voordelen:
- Focust zich op de voorkant van de bovenbenen (quadriceps)
- Verbetert je kracht bij het afzetten tijdens het stijgen
- Zorgt voor gezonde, goed functionerende knieën
Om de Cyclist Squat uit te voeren, ga je eerst met je hielen op een kleine verhoging staan. Daarna beweeg je rustig naar beneden waarbij je romp recht blijft en je knieën naar voren bewegen voor maximale kniebuiging. Dit bootst perfect steile hellingen na waarbij je op grote rotsblokken moet stappen. Hiervoor moet je namelijk telkens je knieën diep buigen en haal je veel kracht uit je bovenbenen om jezelf omhoog te duwen. Wanneer je begint met de Cyclist Squat voelt de oefening nog een beetje onwennig, maar je merkt snel dat je verbetert. Om de Cyclist Squat dan wat zwaarder te maken, maak je er een Goblet style Cyclist Squat van. Hierbij houd je een dumbbell of kettlebell voor je tegen je borst en dan voer je de oefening uit.
Romanian Deadlift geeft sterke hamstrings voor dalen en stabiliteit
De Romanian Deadlift richt zich op de achterste keten van je lichaam. De focus van deze oefening ligt namelijk op de hamstrings en bilspieren. Hierbij komt de beweging voornamelijk voort uit een hinge beweging vanuit de heupen.
Voordelen:
- Versterkt de achterste keten van het lichaam (hamstrings, billen en onderrug)
- Verbetert de heupmobiliteit en rompstabiliteit
- Voorkomt overbelasting bij het dalen in de bergen
Waar je bij de Cyclist Squat de voorkant van je bovenbenen versterkt, versterk je bij de Romanian Deadlift juist de achterkant. Je begint met de oefening door eerst rechtop met een stang in je handen te staan. Daarna ga je met je heupen naar achter waarbij je de knieën licht buigt. Hiermee laat je de stang gecontroleerd naar beneden zakken. De Romanian Deadlift simuleert het gecontroleerd omlaag bewegen van je lichaam bij een afdaling. Hierbij vraag je namelijk veel van de hamstrings en bilspieren om het tempo waarop je naar beneden loopt te controleren. Het zwaarder maken van deze oefening is eigenlijk heel makkelijk. Je hoeft namelijk alleen gewicht aan de stang toe te voegen.
Forward Step Downs voor controle bij lange afdalingen
Een andere oefening die heel belangrijk is bij het afdalen is de Forward Step Down. Dit is een functionele oefening waarbij je van een verhoogd platform langzaam naar beneden stapt. Bij de Forward Step Down ligt de focus tijdens de uitvoering vooral op de excentrische fase.
Voordelen:
- Verbetert knie- en enkelcontrole en excentrische kracht
- Versterkt de quadriceps
- Traint balans op één been
De Forward Step Down voer je uit door op een verhoging te staan en dan langzaam door een been te zakken terwijl je andere been voor de verhoging is. Je zakt hierbij langzaam naar beneden totdat je met de hak van je voet de grond aantikt. Bij het dalen van een bergpad moet je elke stap goed opvangen met controle. Dat is precies wat je traint met de Forward Step Down. Aan het begin voelt deze oefening misschien nog een beetje onwennig en heb je moeite met balans vinden. Daarom kun je beginnen met de oefening uit te voeren bij een muur zodat je een hand daartegen kan plaatsen voor balans. Naarmate je beter wordt in de oefening, ga je de oefening doen zonder steun en maak je de verhoging hoger om het zwaarder te maken.
Calve Raises geeft kuitkracht voor lang beklimmingen
De kuitspieren krijgen het zwaar te verduren tijdens lange beklimmingen. Dit merk je vooral bij een hellende ondergrond. Daarom zijn Calf Raises ideaal om deze spieren te versterken. Hieronder laat ik dan ook een Standing Calve Raise zien. Met deze oefening ligt de focus vooral op de gastrocnemius, maar je pakt ook de soleus er een beetje mee.
Voordelen:
- Versterkt de gastrocnemius en soleus (kuitspieren)
- Versterkt enkelstabiliteit
- Helpt bij een explosieve afzet en langdurig klimmen
Ook voor deze oefening sta je op een verhoging, maar dit keer sta je op je tenen en zijn je hakken vrij in de lucht. Vervolgens buig je de enkels en zak je gecontroleerd naar beneden. Blijf een seconde in de eindpositie en daarna kom je weer explosief omhoog. Elke stap bergop vergt een afzet vanaf je voorvoeten. Sterke kuiten maken dat gemakkelijker en minder vermoeiend. Aan het begin doe je de Calve Raise dus alleen met je eigen lichaamsgewicht. Alleen je zult snel merken dat dit je gemakkelijk af gaat. Om de oefening dan uitdagender te maken, is het ook mogelijk om de oefening op een Leg Press Machine uit te voeren.
Suitcase Walk voor een sterke core op ongelijk terrein
Bij de Suitcase Walk houd je een zware dumbbell of kettlebell in een hand en loop je gecontroleerd een bepaalde afstand of tijd. Mijn voorkeur gaat uit om een bepaalde tijd te lopen, want wanneer je een afstand gaat lopen heb je de optie om te smokkelen met de snelheid die je loopt. Deze oefening is perfect voor het trainen van een sterke core en die heb je echt nodig wanneer je gaat hiken in de bergen.
Voordelen:
- Versterkt je core en dan vooral de schuine buikspieren (obliques)
- Verhoogt functionele kracht
- Helpt tegen lage rugklachten
De Suitcase Walk is ook een hele makkelijke oefening in de uitvoering. Je pakt vanuit een Deadlift een dumbbell of kettlebell op vanaf de grond en dan ga je gewoon rustig lopen. Met de Suitcase Walk simuleer je eigenlijk lopen op ongelijk terrein. Hierop wordt je core namelijk constant uitgedaagd en span je die dus vaak aan. De makkelijkste variant van deze oefening is dus het gewicht langs je lichaam hangend. Maar wil je de oefening uitdagender maken, dan verplaats je het gewicht naar een hoger gelegen plek bij het lichaam. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een kettlebell in de front rack positie of met gestrekte arm boven het hoofd.
Bonus stair master. Cardio met klimfocus
Als bonus heb ik hier ook nog een extra cardio oefening voor na je krachttraining. En dat is natuurlijk de Stair Master. Je hoeft alleen maar een stevig tempo op de trap in te stellen om het klimmen in de bergen realistisch na te bootsen en gaan met die banaan!
Voordelen:
- Verbetert de aerobe capaciteit
- Bouwt spieruithoudingsvermogen op in de kuiten en bovenbenen
- Low impact alternatief voor buiten trainen
Wanneer je voor het eerst de Stair Master doet, raad ik aan om met een korte tijd te beginnen. Denk hierbij aan 5 minuten. Dit bouw je vervolgens per training een beetje uit met bijvoorbeeld 2 en een halve minuut per training erbij. Met de Stair Master boots je langdurige beklimmingen na. Perfect dus voor bergtochten waarbij je voor langere tijd omhoog moet lopen.
Train slim met krachtoefeningen voor het hiken
Hiken in de bergen wordt een stuk comfortabeler, veiliger en leuker als je lichaam voorbereid is op wat komen gaat. Door deze 6 krachtoefeningen (plus de bonus cardio) voor het hiken on je schema op te nemen bouw je aan kracht, balans en een gezond lichaam. Precies wat je nodig hebt op het pad naar boven (en weer naar beneden). Of je nu een meerdaagse trektocht plant of gewoon sterker de heuvels in wilt, met deze oefeningen zet je letterlijk en figuurlijk de juiste stap vooruit.
Wil je echt het verschil merken tijdens je volgende hike? Dat begint dan bij de juiste training en de juiste tools. De juiste training heb je hier. De juiste tools vind je bij Gorilla Sports! Voor vrijwel alle oefeningen uit dit artikel, van Bulgarian Split Squats tot Suitcase Walks, zijn dumbbells en kettlebells onmisbaar. Ze helpen je gericht sterker te worden, functioneel te trainen en je hike prestaties duurzaam te verbeteren. Bekijk daarom de selectie van hoogwaardige dumbbells en kettlebells van Gorilla Sports! Zet vandaag nog de eerste stap richting krachtiger klimmen, gecontroleerd dalen en moeiteloos kilometers maken op de mooiste bergpaden!
