Bulgarian Split Squat

Eén van de beste unilaterale oefeningen die er is voor de benen is de Bulgarian Split Squat. Wanneer je de oefening namelijk onder de knie hebt, is er in mijn ogen geen betere oefening voor spiergroei in de quadriceps in de bovenbenen. Daarnaast haal je nog veel meer voordelen uit de Bulgarian Split Squat. Deze oefening verbetert namelijk ook je vermogen om te balanceren en verbetert de controle die je hebt over je knie- en enkelgewrichten.

De focus tijdens het uitvoeren van de Bulgarian Split Squat ligt dus voornamelijk op de quadriceps in de bovenbenen. Maar door de beweging zijn er ook nog andere spieren actief zoals de bilspieren en de hamstrings. Dan volgt hieronder de uitleg voor de correcte uitvoering van de Bulgarian Split Squat.

1. Plaats 1 voet naar achteren op een verhoging van ongeveer kniehoogte. Zorg ervoor dat je die voet ook wat naar buiten plaatst zodat je stabieler staat.
2. Vervolgens buig je de knie van het been wat op de grond staat om naar beneden te bewegen. Zorg ervoor dat de heupen gelijk blijven en dat je de romp rechtop houd. Blijf naar beneden gaan totdat je niet verder kan. Voor de ene persoon betekent dit dat de heupen parallel met de knie komen. Een ander kan bijvoorbeeld met de knie van het achterste been tot aan de grond komen.
3. Zodra je het diepste punt van de beweging hebt bereikt, kom je weer omhoog door de knie te strekken. Zorg er ook voor dat je de heupen gelijk houd en de romp rechtop bij de opgaande beweging. Blijf de knie strekken totdat je de startpositie weer bereikt hebt.
4. Wanneer je klaar bent met het ene been wissel je van kant. Dus wanneer je was begonnen met het rechter been op de grond, doe je nu de Bulgarian Split Squat met het linker been op de grond.

Unilaterale oefeningen zoals de Bulgarian Split Squat zijn cruciaal wanneer je beide kanten van het lichaam even hard wilt trainen. Hiermee bouw je dan evenredig kracht en spiermassa op. Begin daarom altijd met je zwakke kant eerst. Hierdoor kun je het aantal herhalingen met je sterke kant matchen. Uiteindelijk merk je wel snel dat je eigen lichaamsgewicht te licht is om snel tot spierfalen te komen. Om de Bulgarian Split Squat zwaarder te maken, hoef dan ook alleen maar een paar dumbbells vast te houden. Zo maak je de oefening meteen een stuk zwaarder zonder dat je veel extra werk hoeft te leveren voor het stabiliseren. De dumbbells hangen namelijk last het lichaam naar beneden waardoor het zwaartepunt ook laag blijft. Kwalitatief goede dumbbells zijn dan natuurlijk wel een must. Daarom gebruik ik deze vaste dumbbells van Gorilla Sports. Ze zijn stevig, houden goed vast en kunnen tegen een stootje. Wil je meer weten over de dumbbells van Gorilla Sports? Klik dan hier voor meer info!